신체의 주요 에너지원은 지방, 단백질 및 탄수화물입니다. 음식에 단백질, 지방 및 탄수화물이 많을수록 신체가 더 많은 에너지를 받습니다. 초과 중량이 나타나지 않도록받은 에너지를 소비해야한다는 것을 기억하면됩니다.
에너지는 칼로리로 표현되기 때문에 과체중이 되지 않고 심지어 살이 빠지지 않기 위해서는 일일 칼로리 섭취량을 알아야 합니다. 사용에 필요한 금액을 계산할 수 있습니다.
그리고 식단을 구성하고 칼로리를 계산하는 것을 더 쉽게 하기 위해, 우리는 당신에게 보편적인 음식 칼로리 표를 제공합니다. 표는 제품 카테고리별로 구분되어 있으며 매일 사용하는 주요 이름을 포함합니다.
딸기와 과일
여름에는 침대에서 자라며 모든 구석에서 판매되는 과일과 열매에 큰주의를 기울여야합니다. 이것은 많은 비타민을 얻을 수있는 기회 일뿐만 아니라 최소한의 칼로리로 몸을 포화시킬 수있는 기회입니다. 봄-여름철에는 배고픔을 모르고 살을 빼기 쉽습니다. 동시에 열매와 과일에는 지방이 포함되어 있지 않아 소화 과정을 크게 촉진합니다.
| 상품명 | |
| 자몽과 오렌지와 레몬 | 35 및 38 및 31 |
| 살구 | 46 |
| 파인애플 | 48 |
| 수박과 멜론 | 38과 25 |
| 바나나 | 91 |
| 체리와 체리 | 49와 52 |
| 포도 | 69 |
| 석류석 | 52 |
| 배 | 42 |
| 딸기와 딸기와 라즈베리 | 41 및 37 및 41 |
| 무화과 | 56 |
| 키위 | 61 |
| 구스베리 | 44 |
| 복숭아 | 44 |
| 건포도(검정, 흰색, 빨강) | 40개 이하 |
| 자두 | 43 |
| 감 | 62 |
| 사과 | 46 |
| 만다린 오렌지 | 38 |
채소와 채소
식단에 야채가 있어야 합니다. 과일과 마찬가지로 비타민이 풍부하고 지방이 없으며 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 야채는 간식으로 좋으며 가장 중요한 것은 모든 상점에서 찾을 수 있다는 것입니다.
그들은 결합되어 샐러드를 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 위장에 부담을주지 않도록 기름과 소금을 덜 넣는 것입니다.
요리할 때 칼로리 함량이 증가할 수 있습니다(예: 기름 추가). 식초를 추가하면 칼로리 함량이 감소할 수 있습니다. 그러나이 문제에서는 몸에 해를 끼치 지 않도록 조심해야합니다.
| 상품명 | 100g당 칼로리 |
| 가지와 호박 | 24 및 27 |
| 완두콩 (포드) | 72 |
| 감자들 | 80 |
| 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 흰 양배추, 붉은 양배추, 소금에 절인 양배추 | 12, 29, 28, 31, 17 |
| 양파(양파, 깃털, 부추) | 43, 22, 40 |
| 당근 | 33 |
| 오이(갈은 것, 온실 및 절인 것) | 15, 10 및 8 |
| 올리브 | 558 |
| 피망 | 23-27 |
| 무 | 20 |
| 무 | 34 |
| 파슬리와 딜 | 45와 30 |
| 셀러리 | 22 |
| 비트 | 48 |
| 샐러드 | 14 |
| 토마토(갈은 것, 온실 및 절인 것) | 19, 14 및 11 |
| 아스파라거스 | 16 |
| 마늘 | 106 |
| 시금치 | 21 |
| 밤색 | 28 |
콩류 및 곡물
체중 감량의 핵심은 적절한 영양과 필요한 칼로리의 수입니다. 신체가 필요한 에너지와 미량 요소를받지 못하면 제공을 연기하기 시작합니다. 따라서 체중을 줄이는 동안 식사를 거부할 수 없습니다. 그리고 야채와 과일 만 있지만 몸을 정화하는 데 가장 좋은 음식입니다.
따라서 다양한 곡물이 매일 식단에 포함되어야 합니다. 조리방법에 따라 칼로리가 감소할 수 있으니 참고하세요. 예를 들어 닭고기를 곁들인 볶음밥에는 100g당 117칼로리가 있습니다.
빵 및 빵 제품
체중 감량 작업에 직면하지 않고 체중 유지 만하더라도 밀가루 제품에주의해야합니다.
음식을 준비할 때 항상 기름이 사용되며, 기름 없이는 대부분의 요리를 간단히 요리할 수 없습니다. 누군가는 기름을 후회하지 않지만 누군가는 사용을 제한하려고합니다.
그러나 10g의 기름으로도 음식을 더 맛있게 만드는 데 도움이 됩니다.
유제품
유제품과 제품에는 신체에 필수적인 칼슘이 풍부합니다. 칼슘은 또한 물로 씻겨 나가기 때문에 다이어트와 신체 건조 중에 특히 중요합니다.
| 상품명 | 100g당 칼로리 |
| 지방 함량이 1.5% 이하인 요구르트 | 51 |
| 지방 함량이 1% 이하인 케피어 | 30 |
| 수제 우유 | 58 |
| 가방에 우유 | 83 |
| 분유 | 475 |
| 랴젠카와 요구르트 | 85와 58 |
| 사워 크림 | 20% -206, 10% — 116 |
| 크림 | 20% — 205, 10% — 118 |
| 커드 덩어리(커드) | 340 |
| 치즈 | 300 ~ 400 |
| 치즈 | 260 |
| 탈지 치즈 | 86 |
| 5% ~ 9% 커드 | 156 |
| 코티지 치즈 18% | 226 |
고기와 소시지
모든 유기체에는 고기가 필요합니다. 다른 제품에서 찾기 어려운 미량 원소가 고기에 집중되어 있기 때문입니다. 따라서 고기를 포기해서는 안되며 부분을 줄이는 것이 좋습니다.
칠면조와 닭고기는 특히 유용합니다. 그러나 양고기와 돼지고기는 소화하기가 매우 어렵습니다.
내장이나 내장은 칼로리가 낮지만(표에는 나와 있지 않음) 조리가 어렵고 맛이 기대에 미치지 못할 수 있습니다.
| 상품명 | 100g당 칼로리 |
| 양고기 | 203 |
| 쇠고기 | 187 |
| 거위와 오리 | 364 및 346 |
| 칠면조 | 197 |
| 암탉 | 165 |
| 돼지 고기 | 350 |
| 송아지 고기 | 90 |
| 삶은 소시지 | 170 ~ 360 |
| 삶은 훈제 | 360 ~ 420 |
| 햄 | 279 |
| 양지머리와 허리 | 467 |
| 반 훈제 | 260 ~ 466 |
| 소세지 | 332 |
| 소세지 | 220 ~ 324 |
| 익히지 않은 훈제 | 최대 520 |
아침 식사는 야채와 함께 스크램블 에그나 오믈렛을 만드는 것이 가장 좋습니다. 이 아침 식사는 하루의 전반부에 활력을 불어넣는 데 가장 유용합니다.
해산물은 인 및 기타 유익한 미량 원소로 가득 차 있고 가장 중요한 것은 탄수화물이 포함되어 있지 않기 때문에 신체에 중요합니다. 크렘린 다이어트가 구축되는 것은 탄수화물의 최소량입니다.
또한 바다 물고기는 특히 제때에 요리하거나 오븐에서 구운 경우 식이성 및 만족스러운 것으로 간주됩니다.
| 상품명 | 100g당 칼로리 |
| 핑크 연어 | 147 |
| 가자미 | 88 |
| 오징어 | 75 |
| 잉어 | 87 |
| 잉어 | 96 |
| 새우 | 83 |
| 브림 | 105 |
| 대구 무리 | 70 |
| 카펠린 | 157 |
| 철갑상어 | 164 |
| 농어(강과 바다) | 82와 117 |
| 넙치 | 103 |
| 잉어 | 121 |
| 사이카(작고 큰) | 143 및 262 |
| 연어 | 219 |
| 청어 | 242 |
| 고등어 | 153 |
| 메기 | 144 |
| 잰더 | 83 |
| 참치 | 96 |
| 대구와 대구 간 | 75 및 613 |
| 단창 | 82 |
| 헤이크 | 86 |
견과류는 간식에 적합합니다. 견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 과용하지 않는 것이 가장 중요합니다. 그리고 그들 중 많은 사람들이 위장에 무거운 음식입니다.
과자
누구나 과자를 좋아하고 때로는 거부하기가 매우 어렵습니다. 음, 자신을 부려 먹고 싶다면 얼마나 많은 칼로리를 감당할 수 있는지 알아야합니다.
효과적인 체중 감량을 위해서는 설탕과 녹말 음식, 다양한 소스(마요네즈, 케첩 등)의 사용을 완전히 포기해야 합니다. 체중에 가장 큰 영향을 미치는 것은 이러한 음식입니다.
칼로리를 계산하고 몇 주 후에 체중이 감소하고 가벼움과 에너지를 느끼는 것을 알 수 있습니다.
아마도 이제 "칼로리"라는 단어를 듣지 않을 사람은 없을 것입니다. 그러나 모든 사람이 그것이 정확히 무엇을 의미하는지 이해하는 것은 아닙니다. 이 용어는 18세기 스웨덴 물리학자들에 의해 처음 도입되었으며 연료의 연소열을 정의하는 데 사용되었습니다. 이제 "칼로리"의 개념은 유틸리티 및 에너지뿐만 아니라 제품의 가치를 나타내는 데 사용됩니다. 이 단어는 후자의 의미에서 가장 큰 인기를 얻었습니다. 음식의 칼로리는 소화되고 완전히 흡수될 때 몸에 들어온 에너지의 양입니다. 사람은 몸의 일을 유지하고 일상적인 활동에 돈을 쓰고 꿈에서도 끊임없이 소비합니다. 이 에너지는 일반적으로 킬로칼로리(약어 - kcal)로 결정됩니다. 유사한 측정 단위인 킬로줄(kJ)로 계산하는 것도 가능합니다.
음식의 칼로리
가장 관심이 가는 것은 식품에 포함된 에너지입니다. 생산 시 열량계라는 특수 장치에서 밀봉된 챔버에서 연소시켜 정확한 값을 측정합니다. 이 동안 방출되는 열의 양이 에너지 값입니다. 따라서 제조업체는 음식에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 결정합니다. 구매자에게 알리기 위해 이 값은 제품이 판매될 포장에 적용됩니다. 식품의 칼로리 수는 일반적으로 체중 100g당 표시됩니다.
음식과 무게
음식의 칼로리가 신체에 에너지로 공급된다는 사실을 알게 되면서 과잉 섭취로 인해 과체중이 발생할 수 있다는 사실을 이해하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 그러나 영양가, 즉 탄수화물, 지방 및 단백질의 양도 중요합니다. 이러한 개념은 서로 연결되어 있습니다. 지방이 많고 단(고탄수화물) 음식을 과도하게 섭취하면 체중이 증가한다고 믿어지는 것은 당연합니다. 음식의 칼로리만 보세요. 탄수화물, 지방 및 단백질에 대한 100g 표는 아래와 같습니다.
그렇기 때문에 라벨에는 에너지뿐만 아니라 제품의 영양가도 표시됩니다. 음식에 얼마나 많은 칼로리가 있는지, 탄수화물, 단백질 및 지방의 양을 알면 체중을 줄이거나 늘리기 쉽습니다. 정확한 체중과 신체에 필요한 에너지 및 영양소의 복용량을 결정하는 것으로 충분합니다.
식품의 칼로리, 100g당 표
식단을 추적하고 식단의 에너지 가치는 건강한 생활 방식을 이끌고 건강을 유지하는 사람에게 좋은 습관입니다. 음식 칼로리 계산이 쉽고 각 제품의 라벨 정보를 외울 필요가 없습니다. 이미 축적된 지식을 사용하는 것으로 충분합니다. 그들은 음식에 얼마나 많은 칼로리가 있는지에 대한 질문에 쉽게 대답할 수 있습니다. 평균값이 있는 기본 식품 품목의 표는 아래에 나와 있습니다. 제품 100g당 칼로리 수는 두 번째 열에, 단백질 - 세 번째 열, 지방 - 네 번째 열, 탄수화물 - 다섯 번째 열에 표시됩니다.
무가당 베이커리 제품
간단한 덩어리 | ||||
밀기울 덩어리 | ||||
무가당 롤빵 | ||||
보로딘스키 빵 | ||||
통곡물 빵 | ||||
흰 밀 빵 | ||||
밀기울 빵 | ||||
호밀 빵 | ||||
제과 및 구운 식품
설탕 당의정("바다의 돌" 등) | ||||
마시멜로 화이트 | ||||
카라멜(롤리팝) | ||||
카라멜(속을 채운 것) | ||||
퐁당 캔디 | ||||
초콜릿 과자 | ||||
마멀레이드 | ||||
글레이즈드 쿠키 | ||||
견과류가 든 쿠키 | ||||
버터 쿠키 | ||||
초콜렛 쿠키 | ||||
퍼프 페이스트리 | ||||
비스킷 케이크 | ||||
쇼트브레드 케이크 | ||||
효모 페이스트리(빵) | ||||
콘플레이크 | ||||
구운 식품, 과자, 특히 속을 채우거나 지방 크림에 담근 식품은 에너지 가치가 가장 높습니다. 정상 체중을 유지하려면 피하는 것으로 충분합니다. 설탕이 든 탄산 음료와 주스는 유해성 등급에서 2 위입니다. 음식의 칼로리, 100g당 표는 아래에 계속됩니다.
천연 주스 및 탄산 음료
살구 주스 | ||||
파인애플 쥬스 | ||||
오렌지 주스 | ||||
포도 주스(사과 포함) | ||||
체리 주스 | ||||
석류 주스 | ||||
자몽 주스 | ||||
배 주스 | ||||
복숭아 주스 | ||||
비트 주스 | ||||
매실주스 | ||||
토마토 쥬스 | ||||
사과 주스 | ||||
코카콜라와 펩시 | ||||
설탕을 넣은 가스보다 |
얼핏 보기에는 숫자가 적은 것 같지만, 식품의 칼로리는 100g당 제시되고, 음료는 훨씬 더 많은 양으로 소비되기 때문에 고려해 볼 만하다.
다음은 오일 제품과 소시지 제품입니다. 그들의 에너지 가치도 놀랍습니다.
마요네즈, 오일, 지방
요리 지방 | ||||
마요네즈 "프로방스" | ||||
저칼로리 마요네즈 20% 지방 | ||||
마가린 | ||||
땅콩 버터 | ||||
해바라기 유 | ||||
올리브유 | ||||
달콤한 버터 |
준비된 육류 제품
훈제 베이컨 | ||||
천연 햄 | ||||
소시지 햄 | ||||
치킨 소시지 | ||||
소시지 "닥터" | ||||
훈제 소시지 | ||||
생 훈제 소시지 | ||||
소시지 "우유" | ||||
소세지 | ||||
우유 소시지 | ||||
치즈와 소시지 | ||||
크림 소시지 |
일반적으로 모든 소시지는 지방이 풍부하며 일반적으로 그 양이 단백질보다 우선합니다. 육류 가공 공장의 제품을 선택할 때 이것에 특별한주의를 기울일 가치가 있습니다. 가장 건강한 선택은 닭고기와 쇠고기 요리 소시지입니다. 탄수화물 그룹, 시리얼 및 파스타는 긴 포화 상태를 보장하므로 매우 유용합니다. 제품의 칼로리를 고려하여 과도한 지방 없이 올바르게 요리하는 것이 중요합니다(곡물 및 파스타 100g에 대한 표는 아래에 나와 있음). 원시 제품의 무게가 고려됩니다.
시리얼, 파스타
헤라클레스 | ||||
옥수수(가루) | ||||
듀럼밀 파스타 | ||||
진주 보리 | ||||
천연 육류, 생선, 우유는 인체에서 가장 건강한 식품입니다. 그들은 단백질이 풍부하여 오랫동안 포화 상태를 유지하고 근육 발달을 촉진하며 뼈와 조직을 강화합니다.
야채와 과일도 건강에 좋습니다. 칼로리 함량이 낮고 맛이 매력적입니다. 이러한 유형을 일일 메뉴의 주요 제품으로 만들면 수년간 건강을 유지하고 초과 체중을 잊을 수 있습니다.
이 범주에 포함된 식품의 칼로리 수는 아래에 나와 있습니다.
유제품
우유 0.5% | ||||
우유 1.5% | ||||
우유 2.5% | ||||
우유 3.2% | ||||
사워 크림 15% | ||||
사워 크림 20% | ||||
고기
양고기 | ||||
쇠고기 | ||||
쇠고기 간 | ||||
닭의 간 | ||||
기름진 돼지고기 | ||||
살코기 돼지고기 | ||||
송아지 고기 | ||||
쇠고기 혀 |
새
거위 시체 | ||||
칠면조 시체 | ||||
닭의 간 | ||||
치킨 하트 | ||||
닭 위 | ||||
오리 사체 | ||||
닭 허벅지 | ||||
닭다리 | ||||
닭고기 가슴살 | ||||
닭 시체 | ||||
계란, 단백질 | ||||
달걀 노른자 | ||||
계란(1조각) |
물고기
저지방 청어 | ||||
고등어 | ||||
전갱이 | ||||
바다 송어 | ||||
채소
가지 | ||||
흰 양배추 | ||||
익은 감자 | ||||
옥수수 | ||||
파 | ||||
구근 | ||||
불가리아 고추 | ||||
무 빨강 | ||||
셀러리 뿌리 | ||||
강낭콩 | ||||
과일
주황색 | ||||
포도 | ||||
그레이프 프루트 | ||||
만다린 오렌지 | ||||
이제 식품의 에너지 가치에 대해 더 많이 알게 되었습니다. 식단에 맞는 음식을 선택하고 건강을 유지하십시오!
바로 실습을 해보자.
저울전자를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 당신이 정확한 무게를 아는 데 도움이 될 것입니다. 체중계를 확인하는 것은 쉽습니다. 무게를 알고 있는 작은 물건(또는 여러 개)을 저울에 여러 번 올려 놓으십시오. 저울을 다시 시작하고 다시 확인하십시오. 수치가 변하지 않는다면 저울은 거짓말을 하는 것이 아닙니다. 많은 제조업체에서 +/- 5g의 오차를 허용합니다. 제품의 무게를 결정하기 위한 무게 및 측정 표는 여기에서 도우미가 아닙니다. 요리 후에는 총 칼로리 함량을 계산하기 위해 접시의 무게를 측정한 다음 일부를 계산해야 합니다.
전자 저울을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
칼로리 테이블 컬렉션모든 서점에서 찾을 수 있으며 항상 손끝에서 찾을 수 있습니다. 또한 제품의 칼로리 함량은 패키지에 표시되어 있습니다. 다른 테이블에서는 숫자가 약간 다를 수 있습니다. 자신을 위해 하나의 테이블을 선택하고 해당 테이블만 사용합니다.
모든 주방용품나중에 접시나 접시의 무게를 쉽게 뺄 수 있도록 미리 무게를 측정하는 것이 좋습니다.
식사를 준비할 때 다음 사항을 기억하는 것이 중요합니다. 물, 소금의 칼로리 함량- 0(영) kcal. 그러나 물은 무게를 추가하여 접시의 총 칼로리 함량을 변경합니다.
물을 더 많이 넣으면 100g당 더 많은 무게와 더 적은 칼로리가 됩니다.
한 번 세었던 접시가 더 커 다시 말할 필요가 없다구성이 변경되지 않는 경우. 필요한 재료의 양을 수첩에 적기만 하면 됩니다.
그리고 가장 중요한 것 - 공식완성 된 접시 100g의 칼로리 함량을 계산하려면 :
이 공식의 표기법을 이해하는 방법은 무엇입니까?
A(그램) - 완성된 접시의 총 중량(그램).
B (kcal) - 완성된 접시에 있는 음식의 총 칼로리 함량.
이 공식을 어떻게 사용합니까?
두 숫자를 대각선으로 곱하고 X와 대각선으로 위치한 숫자로 나눕니다.
B × 100: A= 조리된 식사 100g당 칼로리 수.
공식이 명확하지 않습니까? 구체적인 사례를 통해 실천하는 방법을 자세히 살펴보자.
간단한 요리: 죽
간단한 요리로 시작하여 일반 죽의 칼로리 함량을 계산해 봅시다.
죽 100g에는 110kcal이 들어 있습니다.
재료:
... 쌀 - 300g
... 물
... 소금
1. 마른 쌀 100g에는 330kcal가 들어 있습니다.
2. 죽을 위해 300g의 시리얼을 섭취했습니다. 330kcal × 3 = 990kcal.
3. 죽 한 덩이 전체의 열량은 990kcal: 우리가 이미 알고 있는 것과 같이 칼로리가 없는 물과 소금을 제외하고는 아무것도 첨가하지 않았습니다.
4. 마른 쌀 300g에서 기성죽 약 900g을 얻습니다..
5. 우리는 공식에 의해 100g의 죽의 칼로리 함량을 계산합니다.
죽 900g = 990kcal
죽 100g= Xkcal
990 × 100: 900 = 110kcal(990 곱하기 100 및 나누기 900)
따라서 우리의 결과는 죽 100g에 110kcal이 포함되어 있습니다.
비슷한 계획에 따라 삶은 파스타, 콩, 렌즈 콩의 칼로리 함량을 계산합니다. 요리하기 전에 건조 파스타의 무게를 측정하고 건조 무게의 칼로리 함량을 계산합니다. 우리는 파스타를 삶고 물을 빼고 완성 된 파스타의 무게를 잰다. 파스타가 물을 흡수했기 때문에 무게가 더 커질 것입니다. 그런 다음 100g의 칼로리 함량을 계산합니다.
복잡한 요리: 퓌레 수프와 사과 삼부크
다성분 요리의 칼로리 함량은 간단한 죽의 칼로리 함량보다 계산하기가 훨씬 어렵지 않습니다. 푸짐하게 요리하자 호박 퓌레 수프.
호박 퓌레 수프 100g에는 64kcal가 들어 있습니다.
귀하의 편의를 위해 모든 데이터가 표에 나와 있습니다.
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제품 |
상품 무게 |
100g의 칼로리 함량 |
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우유 3.5% |
1리터(1000ml) |
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감자 |
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양파 |
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버터 82.5% |
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총: |
1630.5kcal |
1. 호박 퓌레 수프를 만드는 데 필요한 제품의 총 중량 - 2675g.
2. 식품의 총 칼로리 함량 - 1630.5kcal.
3. 깊은 냄비에 양파를 버터에 볶은 다음 당근, 감자, 호박을 작은 조각으로 자르고 우유를 부어 소금을 넣으십시오. 끓으면 아주 약한 불에서 30~40분간 끓인다. 그 후 으깬 감자의 믹서기에서 우유와 함께 야채를 갈아줍니다.
4. 완성된 접시의 무게는 2562g이며 모두 같은 내용물을 담고 있습니다. 1630.5kcal (칼로리가 아니라 물이 증발한다는 것을 상기시켜줍니다).
5. 공식에 따라 호박 수프 100g의 칼로리 함량을 계산합니다.
수프 2562g = 1630.5kcal
수프 100g = Xkcal
1630.5 × 100: 2562 = 63.6kcal(64kcal로 반올림)
호박 퓌레 수프 100g에는 64kcal이 들어 있습니다.
그리고 가벼운 디저트를 잊지 말자. 오늘은 메뉴판에 바람이 잘 통하는 사과 삼부크놀라운 계피 향과 함께.
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제품 |
상품 무게 |
100g의 칼로리 함량 |
처방 제품 무게의 열량 |
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사과(씨를 뿌리고 껍질을 벗긴 것) |
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달걀 흰자위 |
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총: |
479.4kcal |
1. 사과 계피 디저트를 만들기 위해 필요한 제품의 총 중량 - 790g.
2. 이 제품의 총 칼로리 함량은 479.4kcal.
3. 사과 삼부크 준비.
Sambuc은 휘핑 계란 흰자로 만든 젤리 디저트입니다.
사과를 4등분하고 껍질을 벗기고 씨를 제거합니다. 몰드에 접고 바닥에 물 두 스푼을 붓고 호일로 덮고 180 ° C의 오븐에서 약 25-30 분 동안 (부드러울 때까지) 굽습니다. 완성된 사과를 식히고 그 동안 포장에 적힌 대로 젤라틴을 녹이고 40~50℃로 가열한 후 식혀줍니다. 으깬 감자에 사과를 믹서기로 갈아서 설탕을 넣고 거품기(어태치먼트)나 믹서로 1분 정도 휘젓는다. 그런 다음 사과에 달걀 흰자를 넣고 최소 5분 동안 치십시오. 덩어리가 하얗게 변하고 부피가 증가합니다. 그런 다음 젤라틴을 붓고 약 1분 더 치십시오. 덩어리를 그릇에 붓고 냉장고에 3 시간 동안 두십시오. 서빙하기 전에 계피를 뿌리고 사과 조각과 민트로 장식하십시오.
4. 완성된 디저트의 무게는 약 675g이고 열량은 479.4kcal입니다.
5. 사과 삼부카의 칼로리 함량을 100g으로 계산해 보겠습니다.
675g 디저트 = 479.4kcal
디저트 100g = Xkcal
479.4 × 100: 675 = 71kcal
사과 삼부카 100g에는 71kcal이 들어 있습니다..
우리는 커틀릿, 볶음 및 고기를 반죽에 볶습니다.
튀긴 음식의 칼로리 함량을 계산할 때 고려해야 할 한 가지 핵심 사항이 있습니다. 20% 팬에 두른 기름의 양은 음식(커틀릿, 찹)에 흡수됩니다. 그러나 감자, 기타 야채, 밀가루 제품을 튀길 경우에는 이 요리는 거의 100% 기름을 흡수합니다... 이것은 특히 호박, 가지, 팬케이크, 팬케이크에 해당됩니다. 스펀지처럼 기름을 흡수하고 항상 추가 "공급"이 필요합니다. 기름을 넣고 야채를 볶으면 모든 기름이 스튜에 들어갑니다. 이 경우 요리에 사용되는 모든 지방을 고려해야 합니다.
가지는 스펀지처럼 기름을 흡수합니다.
든든한 점심을 드시길 권합니다 사워 크림과 마늘 소스를 곁들인 프라이드 치킨 필레.
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제품 |
상품 무게 |
100g의 칼로리 함량 |
처방 제품 무게의 열량 |
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닭 가슴살 필레 |
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레몬 주스 |
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식물성 기름 |
900kcal - 20% * |
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소금 후추 |
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총: |
768kcal |
* 기름의 표시 칼로리 함량의 20%는 180kcal로 닭고기에 흡수됩니다. 나머지 기름은 팬에 남습니다.
1. 프라이드 치킨 필레를 준비하려면 다음이 필요합니다. 650g제품.
2. 이 제품의 총 칼로리 함량은 768kcal.
3. 저녁 준비를 시작합시다. 닭고기 필레를 세로로 두 부분으로 자르고 약간 치십시오. 소금, 후추, 레몬 주스를 뿌리고 20-30 분 동안 담그십시오. 그런 다음 황금빛 갈색이 될 때까지 양면에 식물성 기름을 볶습니다. 치킨 필레 소스를 준비합시다. 필요한 양만큼 맛보는 재료: 사워 크림, 마늘, 허브, 소금. 프레스를 통해 마늘을 짜내고 허브를 잘게 자르고 사워 크림과 결합하고 소금을 넣고 섞습니다. 또는 핸드 블렌더로 모든 재료를 분쇄하십시오. 사워 크림 소스의 칼로리 함량은 사워 크림의 칼로리 함량과 같습니다. 허브와 마늘은 칼로리가 매우 낮은 식품입니다.
4. 닭안심의 조리 후 무게는 약 400g으로 모두 동일하게 함유되어 있습니다. 768kcal.
5. 이제 다음 공식에 따라 프라이드 치킨 필레 100g의 무게를 계산해 보겠습니다.
프라이드 치킨 400g = 768칼로리
프라이드 치킨 100g = Xkcal
768 × 100: 400 = 192kcal
후라이드 치킨 필레 100g에 192kcal (사워 크림 소스의 칼로리 함량 제외)이 있습니다..
반죽에 고기를 굽고 싶다면 고기와 식물성 기름의 칼로리에 반죽(밀가루, 우유, 계란)의 칼로리 함량을 더해야 합니다.
국물과 설탕에 절인 과일의 칼로리는 얼마입니까?
요리 할 때 칼로리의 일부가 제품에서 국물로 옮겨집니다. 생선 - 15%, 고기 - 20%, 과일 - 30%, 만두, 만티 및 킨칼리 - 20%. 이 수치는 변동될 수 있습니다. 모두 제품 준비 시간에 따라 다릅니다.
연어 생선 국물의 칼로리 함량을 계산해 봅시다. 연어 스테이크 300g과 물 1리터를 섭취하세요. 연어 100g = 142kcal, 이 생선 300g = 426kcal(142 × 3)의 칼로리 함량.
426kcal - 15% = 63.9kcal(64kcal로 반올림).
연어 육수 1리터에 64kcal... 육수 100ml에 6.4kcal!
삶은 고기와 야채
오늘 우리는 저녁을 먹는다 쇠고기 찜, 케 피어와 샐러드 한 잔. 케 피어의 칼로리 함량은 패키지에 적혀 있으며 고기와 샐러드의 칼로리 함량을 직접 계산합니다. 샐러드를 사용하면 모든 것이 간단합니다. 모든 구성 요소의 칼로리 함량을 더하십시오. 우리는 고기를 계산합니다.
고기를 요리할 때 칼로리 함량의 약 20%가 육수에 들어갑니다.
재료:
... 쇠고기 어깨살(뼈 없는 고기) - 1kg
... 소금
1. 쇠고기 어깨살 100g에는 208kcal이 들어 있습니다.
2. 견갑골 1kg에서: 208kcal × 10 = 2080kcal.
3. 요리 후 삶은 고기의 무게는 약 700g입니다. 삶은 고기는 부피와 무게가 감소했습니다.
4. 고기를 구울 때 열량의 약 20%가 육수에 들어가므로 2080kcal - 20% = 416kcal, 무게 1kg의 고기를 육수에 끓인 양은 고기 자체에 1664kcal이 남아 있습니다..
5. 이제 삶은 쇠고기 100g의 칼로리 함량을 계산해 보겠습니다.
삶은 고기 700g = 1664kcal
삶은 고기 100g = Xkcal
1664 × 100: 700 = 237.7kcal
삶은 쇠고기 어깨살 100g에 237.7kcal(반올림 238kcal).
결론적으로 저는 몇 가지 유용한 조언을 드리고 싶습니다. 과일 설탕에 절인 과일(설탕 없음), 국물, 커피 및 차(또한 설탕 없음), 마늘, 허브, 많은 건조 향신료의 칼로리 함량은 너무 작아서 섭취해서는 안 됩니다. 그것에 초점을 맞춥니다. 칼로리 섭취량을 치명적으로 초과하기 위해 하루에 그렇게 많은 육수를 마실 수는 없습니다. 게다가, 당신은 그렇게 많은 마늘을 제압하지 못할 것입니다. 그러나 지방으로 요리하면 다음과 같이 첫 번째 또는 두 번째 코스의 칼로리 함량을 줄일 수 있습니다. 요리 후 숟가락으로 접시 표면의 기름진 막을 제거하십시오.
칼로리 계산은 처음에는 어려워 보일 수 있습니다. 두 번째나 세 번째는 더 잘할 것이고, 잠시 후 자동으로 할 것입니다.
이제 봄은 자연이 깨어나는 일 년 중 가장 아름다운 시기입니다. 상쾌한 기분으로 목표를 향해 힘차게 걸어가시길 진심으로 바랍니다.
안부 인사, 나탈리 리시
칼로리신체의 에너지 소비와 에너지 소비의 단위입니다. 칼로리는 정상적인 생활, 열 생산, 식품 가공 및 기타 활동에 필요한 신체의 특정 연료 단위입니다. 오늘 우리는 그것이 왜 중요한지와 체중 감량을 위해 칼로리를 올바르게 계산하는 방법에 대해 다룰 것입니다.
기사의 주요 내용
체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 것이 왜 중요한가요?
무게가 사라지기 시작하려면 작은 무게를 만들어야 합니다. 체중 감량이 많으면 특히 심장과 관련된 건강 문제가 발생할 수 있기 때문에 작은 적자입니다. 콜라겐이 진피를 발달시키고 조일 시간이 없기 때문에 피부가 처질 것입니다.
신체 활동을 고려하는 또 다른 공식이 있습니다.
준비된 식사 테이블에서 칼로리를 계산하는 방법은 무엇입니까?
- 단일 다이어트는 음식 목록이 제한되어 있기 때문에 가장 위험하며 따라서 분해 가능성이 높아집니다. 보다 효율적인 영양 - 균형 잡힌 건강하고 건강에 좋은 음식이 식단에서 우세할 때 빈 음식은 소량으로 섭취되어 아무런 이점도 없지만 일시적으로 배고픈 느낌을 만족시킵니다. 패스트리, 아이스크림, 케이크, 빵, 과자 및 다른 달콤한 재료.
- 칼로리 함량이 스스로 계산한 것과 일치하도록 식단을 구성하는 것이 매우 중요합니다. 이 작업을 수행하는 것은 매우 간단합니다. 테이블을 보고 제품을 찾아야 합니다.
- 하루 중 연료 분배에 대한 규칙을 하나 더 고려해야 합니다. 아침에는 점심 시간 - 1/3에 총 계산 칼로리의 1/4 이상을 먹어야하며 저녁 식사는 무겁지 않아야하며 칼로리 함량은 총 계산 된 양의 약 15 %와 같습니다.
- 테이블에 음식만 포함된 경우 음식을 서로 추가한 다음 접시의 총 칼로리 양을 계산해야 합니다. 표는 제품 100g 당 값을 보여줍니다. 따라서 더 적은 경우 이를 고려하여 제품 무게에 따라 계산해야 합니다.
100g 당 기성품 칼로리 표
아래에서 다양한 요리의 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물이 제품 100g당 계산되는 표를 살펴보는 것이 좋습니다. 샐러드 나 기름에 드레싱을 추가하면 칼로리 함량이 증가한다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 시리얼과 반찬도 마찬가지입니다. 버터 10g은 칼로리 함량을 두 배로 늘립니다.
첫 번째 코스의 칼로리 표
표에서 알 수 있듯 식이 고기와 야채로 구성된 첫 번째 코스에서 가장 낮은 칼로리 함량을 찾을 수 있습니다. 칼로리 함량은 드레싱의 구성과 일반적으로 사용 가능성에 따라 증가할 수 있습니다.
첫 번째 코스는 일반적으로 점심 시간에 이수합니다. 이 기간 동안 많은 양의 단백질, 탄수화물 및 지방을 충분히 섭취해야 합니다.
시리얼 칼로리 표
죽의 고전적인 버전은 아침에 종종 아침 식사로 섭취됩니다. 아침 식사는 하루 종일 몸에 활력을 유지하기 위해 느린 탄수화물이 풍부해야 합니다. 또한 단백질과 지방을 잊어서는 안됩니다.
칼로리는 버터, 설탕 또는 기타 감미료를 추가하지 않고 계산됩니다.
반찬 칼로리 표
가니쉬는 보통 고기나 생선에 복합 탄수화물로 첨가되어 하루 종일 몸에 에너지를 공급합니다.
소스와 드레싱을 추가하면 총 칼로리가 증가합니다.
기성품 고기 요리의 칼로리 표
제시된 표에 따르면 튀긴 음식은 지방이 많을 뿐만 아니라 접시 100g당 높은 총 칼로리를 함유하고 있음을 알 수 있습니다. 음식이 더 쉽게 준비될수록 더 적은 칼로리를 포함하고 몸에 더 이롭습니다.
가금류 요리의 칼로리 표
가금류는 다른 유형의 고기와 비교할 때 칼로리가 가장 낮으며 일부 품종은식이 요법입니다. 표에 따르면 칠면조 고기는 돼지 고기 나 닭고기보다 몇 배나 적은 칼로리를 함유하고 있음을 알 수 있습니다.
생선 요리의 칼로리 테이블
생선은 인의 공급원일 뿐만 아니라 단백질 함량 측면에서 육류의 주요 경쟁자이기도 합니다. 그리고 최소 칼로리 함량은 날씬한 몸매를 원하는 여성에게 더 많은 수요를 제공합니다.
샐러드 칼로리 표
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샐러드의 이름 |
단백질, gr | 지방, gr | 탄수화물, gr | 100g당 칼로리 함량 kcal |
| 토마토, 오이, 후추 | 1 | 0,8 | 4,9 | 22,3 |
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사워 크림을 곁들인 토마토와 오이 |
1,2 | 4,6 | 3,1 | 58 |
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식물성 기름을 곁들인 토마토와 오이 |
0,8 | 7,6 | 4,8 | 89,6 |
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마요네즈를 곁들인 토마토와 오이 |
0,8 | 15,4 | 4,9 | 144,5 |
| 사워 크림을 곁들인 무 | 1,9 | 5 | 6,6 | 70 |
| 마늘 토마토 | 3,8 | 1,8 | 10,2 | 70,8 |
| 사과와 신선한 양배추 | 1,4 | 0,1 | 6,2 | 33,2 |
| 소금에 절인 양배추 | 1,7 | 0,1 | 5,4 | 27,4 |
| 소금에 절인 양배추와 비트 뿌리 | 1,8 | 0,1 | 8,2 | 40,6 |
| 야채 비네그레트 | 1,6 | 4,8 | 6,7 | 76,5 |
| 청어를 곁들인 비네그레트 | 4,6 | 6,8 | 10,4 | 119,6 |
| 자두, 견과류, 마늘을 곁들인 비트 뿌리 | 7,6 | 15,2 | 30,9 | 281 |
| 크랩 스틱과 옥수수로 | 4,9 | 2,7 | 9,7 | 102 |
| 그리스 어 | 4,1 | 17,4 | 4,2 | 188,4 |
| 소시지와 올리비에 | 5,5 | 16,5 | 7,8 | 198 |
| 모피 코트 아래 청어 | 8,2 | 17,9 | 4,1 | 208 |
| 유연함 | 5,9 | 8,8 | 30,2 | 213,5 |
| 크레믈린 궁전 | 5,9 | 21,8 | 8,4 | 251 |
| 함수초 | 6,6 | 27,8 | 4,6 | 292 |
| 시저 | 14,9 | 16,8 | 25,9 | 301 |
| 자본(고기) | 15,6 | 25,8 | 4,6 | 324 |
야채는 신체가 다른 음식을 처리하는 데 필수적입니다. 그들은 소화 과정에 관여하는 대체할 수 없는 섬유질 공급원입니다. 그리고 샐러드의 구성 요소가 적을수록 구성 요소가 더 많습니다.
두 번째 코스의 칼로리 표
소스와 드레싱의 칼로리 표
| 소스의 이름 | 단백질, gr | 지방, gr | 탄수화물, gr | 칼로리 함량, 100g당 kcal |
| 아지카 | 1 | 3,7 | 5,8 | 59 |
| 멸치 기름 | 17 | 18 | 0,3 | 235 |
| 오렌지 소스 | 0,6 | 4,6 | 3 | 55,3 |
| 와사비 | 0 | 9 | 40 | 241 |
| 네덜란드 사람 | 2,4 | 10 | 4 | 114,5 |
| 테이블 머스타드 | 10 | 5,3 | 3,5 | 139 |
| 버섯 | 1 | 6 | 3 | 69 |
| 머스타드 드레싱 | 1,2 | 31,3 | 7 | 312 |
| 샐러드 용 소스 | 0 | 47,5 | 5,2 | 447 |
| 토마토가없는 야채 매리 네이드 | 1,2 | 7,8 | 12 | 120 |
| 토마토와 야채 매리 네이드 | 3,2 | 8,7 | 13,7 | 143 |
| 겨자 기름 | 1 | 79 | 2 | 722 |
| 그린 오일 | 1 | 61 | 3 | 558 |
| sprats와 정어리 버터 | 3 | 57 | 3 | 539 |
| 젖산 | 3 | 11,5 | 7,5 | 143 |
| 생선용 흰색 | 15 | 7 | 5,5 | 149 |
| 계란 흰자 | 13 | 18,5 | 5 | 236 |
| 토마토를 곁들인 버섯 소스 | 2,8 | 10 | 9 | 134 |
| 버터와 삶은 계란에서 | 5 | 39 | 1,5 | 376 |
| 셀러리 | 2,8 | 21,6 | 10,3 | 244 |
| 양 고추 냉이 | 2 | 10 | 8,5 | 132 |
| 크림 샴피뇽 | 4 | 14,7 | 4 | 163 |
| 크랜베리 | 0 | 0 | 12,6 | 51 |
| 새콤달콤한 레드 | 14 | 5,6 | 35,5 | 240 |
| 마요네즈 | 2 | 72 | 2,6 | 665,5 |
| 사워 크림 | 2,8 | 32 | 6,5 | 326 |
| 고추 냉이 소스 | 0,9 | 4,6 | 5 | 64 |
| 치즈 | 6 | 11 | 5,5 | 141,5 |
| 계란 기름 | 3 | 34 | 0,6 | 321 |
테이블에있는 디저트의 칼로리 함량
| 이름 | 칼로리 함량, 100g당 kcal | 단백질, gr | 지방, gr | 탄수화물, gr |
| 잼 | 286 | 0,4 | 0,2 | 74,5 |
| 와플 | 425 | 8,2 | 19,8 | 53,1 |
| 혈액원 | 252 | 6,2 | 2,8 | 75,5 |
| 당의정 과일 | 388 | 3,7 | 10,3 | 73,4 |
| 마시멜로 | 295 | 0,7 | 0 | 77,3 |
| 아이리스 | 384 | 3,1 | 7,7 | 81,2 |
| 캐러멜 | 291 | 0 | 0,2 | 77,3 |
| 초콜릿 과자 | 576 | 3,9 | 39,7 | 54,6 |
| 마멀레이드 | 289 | 0 | 0,2 | 77,1 |
| 꿀 | 312 | 0,6 | 0 | 80,5 |
| 아이스크림 선디 | 223 | 3,6 | 15,1 | 20,5 |
| 아이스크림 크림 | 182 | 3,6 | 10 | 19,5 |
| 아이스크림 아이스 캔디 | 278 | 3,6 | 20 | 19,5 |
| 반죽 | 301 | 0,6 | 0 | 80,1 |
| 오트밀 쿠키 | 430 | 6,5 | 14,1 | 71,1 |
| 버터 쿠키 | 437 | 10,5 | 5,2 | 76 |
| 퍼프 페이스트리 | 543 | 5,7 | 38,3 | 46,8 |
| 비스킷 케이크 | 388 | 4,9 | 9,1 | 84,1 |
| 생강 빵 | 333 | 4,4 | 2,9 | 77,1 |
| 설탕 | 377 | 0,2 | 0 | 99,6 |
| 해바라기 할바 | 519 | 11,4 | 29,3 | 54,6 |
| 다크 초콜릿 | 546 | 5,2 | 35,6 | 52,4 |
| 밀크 초콜릿 | 552 | 6,7 | 35,6 | 52,4 |
표에서 알 수 있듯 과자류와 각종 디저트류는 칼로리가 높고 탄수화물도 많다. 그러나 이러한 탄수화물은 단순하며 혈류에 빠르게 흡수되어 신체에서 처리됩니다. 따라서 빨리 배부르지만 잠시 후 배가 고파집니다. 그러한 요리는 먼저 신체에 어떤 이점도 가져 오지 않기 때문에 줄여야합니다. 그리고 두 번째로, 당신은 그것들을 충분히 얻을 수 없으며, 항상 그것들 중 소수가 있을 것입니다.
밀가루 및 베이커리 제품의 칼로리 표
베이커리 제품에는 평균 칼로리 함량이 있습니다. 그러나 일부 제품은 가공된 밀 품종으로 만들어지고 다른 제품은 단단한 곡물로 만들어짐을 염두에 두어야 합니다. 적절하고 균형 잡힌 식단으로 전환하려면 호밀, 메밀, 귀리 가루로 만든 제품을 선호하는 것이 좋습니다.
테이블에있는 음료의 칼로리 함량
| 이름 | 칼로리 함량, 100g당 kcal | 단백질, gr | 지방, gr | 탄수화물, gr |
| 살구 주스 | 39 | 0,9 | 0,2 | 9,2 |
| 파인애플 쥬스 | 48 | 0,2 | 0,2 | 11,4 |
| 오렌지 주스 | 36 | 0,9 | 0,1 | 8,4 |
| 포도 주스 | 56 | 0,3 | 0 | 14,5 |
| 체리 주스 | 49 | 0,5 | 0 | 10,6 |
| 석류 주스 | 58 | 0,2 | 0 | 14 |
| 우유에 코코아 | 377 | 24 | 17 | 33,1 |
| 빵 크바스 | 26 | 0,2 | 0 | 5 |
| 콜라 | 40 | 0 | 0 | 10 |
| 우유와 커피 | 56 | 0,8 | 1 | 11 |
| 레몬 에이드 | 24 | 0 | 0 | 6,1 |
| 레몬 주스 | 18 | 1 | 0,1 | 3,2 |
| 당근 쥬스 | 31 | 1 | 0,1 | 6,5 |
| 복숭아 주스 | 37 | 0,8 | 0,1 | 9,1 |
| 무알콜 맥주 | 22 | 0 | 0 | 4,1 |
| 녹차 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 무설탕 홍차 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 레몬과 설탕을 넣은 홍차 2작은술 | 41 | 0,8 | 0,7 | 8,3 |
| 연유를 넣은 홍차 2작은술 | 112 | 2,4 | 2,4 | 19,3 |
| 에너지 드링크 | 47 | 0 | 0 | 11,4 |
| 사과 주스 | 42 | 0,5 | 0,4 | 9,7 |
표에서 알 수 있듯이 다이어트 중, 그리고 실제로 차나 주스를 마시는 것이 좋습니다. 추가 달콤한 성분은 즐거운 맛뿐만 아니라 상당한 칼로리 무게에 기여합니다.
준비된 식사의 칼로리 함량 전체 표 무료 다운로드
여기에 제시 기성품의 칼로리 함량 전체 표, 다운로드하여 KBZHU를 계산할 때 사용할 수 있습니다.
맥도날드의 칼로리 함량 : 표
맥도날드에는 편리한 칼로리 계산 시스템이 있습니다. 특정 음식을 선택하면 항상 얼마나 먹었는지 알 수 있기 때문에 편리합니다. 그러나 표에서 알 수 있듯이 식당의 음식은 칼로리가 매우 높습니다.
버거킹 칼로리표
패스트 푸드 체인에는 주로 고기가 든 구운 식품이 포함되기 때문에 고칼로리 식품이 있습니다. 그러나 이것이 가장 좋은 방법으로 몸에 반영되지 않기 때문에 패스트 푸드로 도취되지 마십시오.
Bormental에 따른 음식의 다이어트 및 칼로리 계산
- 과체중은 종종 과식으로 인해 발생합니다. 스트레스, 우울증 또는 반대로 좋은 기분 -이 모든 것은 음식의 좋은 부분으로 강화됩니다. 그리고 무엇이든간에 가장 중요한 것은 고통을 잡는 것입니다. 그러면 좋을 것입니다. 그것이 대다수가 생각하는 것입니다. 그러나 몸에 이것은 견딜 수 없는 부담이며 불필요한 구성 요소를 지방 형태로 축적하여 잦은 남용으로 인해 많이 발생합니다.
- 보멘탈 다이어트는 칼로리를 하루 1200칼로리로 줄이는 것을 기본으로 합니다. 그러나이 계산은 앉아있는 생활 방식을 가진 사람들을 위해 만들어진 것임을 명심해야합니다. 활동적인 생활 리듬을 유지한다면 칼로리 함량은 약 500kcal 증가해야합니다.
- 다이어트의 본질은 그러한 제한이 없다는 것입니다. 먹고 싶은 것을 마음껏 먹을 수 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 1200kcal 이내로 유지하는 것입니다. 또한 하루 동안 섭취한 모든 음식을 기록할 음식 일기를 작성해야 합니다.
Bormental에 따른 준비된 식사의 칼로리 표 
- 보멘탈의 음식을 선택하셨다면 반드시 칼로리표를 이용하셔야 합니다.
- 보멘탈 센터의 전문가들은 포만감을 오래 유지하기 위해 매 식사 후 따뜻한 차 한 잔을 마실 것을 권장합니다.
- 지방이 많은 음식을 줄이십시오.
- 식단에서 건축 자재의 양을 늘리십시오 - 단백질.
- 매 끼니 야채를 더 많이 포함하고 가능하면 과자를 과일로 바꾸십시오.
- 식사는 6~8끼로 나누어서 3끼는 기본, 나머지는 간식으로 한다.
- 나쁜 습관을 없애는 것이 좋습니다. 나쁜 습관이 없으면 몸이 좋아 보일뿐만 아니라 피부, 머리카락, 기분도 좋아집니다.
체중 감량을 위한 칼로리 계산: 비디오
식품의 에너지 가치는 칼로리라는 측정 단위를 사용하여 정량화됩니다. 음식의 단백질과 탄수화물 성분은 그램당 4.1킬로칼로리(kcal)를 함유하고 있으며 지방은 더 에너지 집약적이며 그램당 9킬로칼로리를 함유하고 있습니다.
따라서 제품의 총 칼로리 함량은 다음 공식으로 계산됩니다.
칼로리 = 4.1 x 단백질 + 4.1 x 탄수화물 + 9 x 지방
육류 제품
육류 제품에는 실제로 탄수화물 성분이 포함되어 있지 않으며 단백질과 지방이 풍부합니다.
동물성 지방을 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치가 증가하고 죽상 동맥 경화증이 발생할 수 있습니다. 그러나 육류 제품을 포기해서는 안 됩니다. 육류와 계란에는 신체가 근육량을 만드는 데 필요한 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
건강한 식단을 위해 살코기 및 달걀 흰자위를 선택하십시오. 육류 제품의 칼로리 표:
| 육류 제품 | ||
| 쇠고기 | 187 | 찐: 232 튀김: 384 |
| 돼지 고기 | 265 | 찐 것: 350 프라이드: 489 |
| 양고기 | 294 | 찐: 268 튀김: 320 |
| 닭 가슴살 | 113 | 삶은 것: 137 프라이드: 157 |
| 닭다리 | 158 | 삶은 것: 170 튀김: 210 |
| 오리 | 308 | 구운 것: 336 |
| 거위 | 300 | 구운 것: 345 |
| 달걀 | 155 | 프라이드: 241 삶은 것: 160 |
| 달걀 흰자위 | 52 | 삶은 것: 17 튀김: 100 |
| 달걀 노른자 | 322 | 삶은 것: 220 |
| 햄 | 365 | |
| 삶은 소시지 | 250 | |
| 훈제 소시지 | 380 | |
| 소세지 | 235 |
유제품
우유는 단백질, 일부 지용성 비타민 및 미네랄의 공급원입니다.
발효유 제품은 장 기능을 개선하는 유익한 프로바이오틱스를 몸에 제공합니다.
커드는 느린 단백질 카제인을 몸에 제공하고 치즈는 칼슘에 대한 기록을 보유하고 있습니다. 100g당 유제품의 칼로리 함량:
생선과 해산물
생선은 단백질과 지방이 풍부하지만 육류의 지방과 달리 생선 지방은 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있어 혈관과 심장에 좋습니다.
해산물에는 지방이 거의 포함되어 있지 않습니다. 고품질 단백질 제품입니다.표에 있는 생선과 해산물의 칼로리 함량:
| 생선과 해산물 | 원료 100g당 칼로리 함량 | 조리된 제품 100g당 칼로리 함량 |
| 레드 캐비어 | 250 | |
| 블랙 캐비어 | 235 | |
| 새우 | 95 | 삶은 것: 95 |
| 오징어 | 75 | 삶은 것: 75 |
| 왕새우 | 75 | 삶은 것: 75 |
| 잉어 | 45 | 튀김: 145 |
| 친구 | 138 | 튀김: 225 |
| 연어 | 142 | 튀김: 155 훈제: 385 |
| 브림 | 48 | 삶은 것: 126 건조: 221 |
| 대구 무리 | 70 | 튀김: 136 |
| 퍼치 | 95 | 찐: 120 |
| 청어 | 57 | 짠맛: 217 |
| 스프래츠 | 250 |
채소
감자와 옥수수와 같은 녹말 야채를 제외하고 거의 모든 야채는 칼로리가 낮습니다.
야채에는 소화관에 흡수되지 않지만 제대로 작동하도록 만드는 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 신선한 야채를 선택하거나 최소한으로 가공하십시오.야채의 칼로리 함량:
| 채소 | 원료 100g당 칼로리 함량 | 조리된 제품 100g당 칼로리 함량 |
| 오이 | 15 | 짠맛: 11 |
| 토마토 | 20 | 짠맛: 32 |
| 양파 | 43 | 프라이드: 251 |
| 서양 호박 | 24 | 스튜: 40 |
| 가지 | 28 | 스튜: 40 |
| 감자 | 80 | 삶은 것: 82 프라이드: 192 구운 것: 90 |
| 양배추 | 23 | 찐: 47 짠맛: 28 |
| 브로콜리 | 28 | 삶은 것: 28 |
| 당근 | 33 | 찐: 46 |
| 버섯 | 25 | 튀김: 165 절인 것: 24 건조: 210 |
| 호박 | 20 | 구운 것: |
| 옥수수 | 101 | 삶은 것: 123 통조림: 119 |
| 완두콩 | 75 | 삶은 것: 60 주석 도금: 55 |
| 푸성귀 | 18 | |
| 비트 | 40 | |
| 피망 | 19 | |
| 무 | 16 |
과일과 열매
야채와 같은 신선한 과일은 섬유질이 풍부합니다.또한 과일과 열매는 유익한 비타민과 항산화제가 풍부하여 신체의 모든 시스템이 적절하게 기능하도록 지원하고 많은 질병의 발병을 예방합니다.
| 과일 | 원료 100g당 칼로리 함량 | 조리된 제품 100g당 칼로리 함량 |
| 사과 | 45 | 잼: 265 건조: 210 |
| 배 | 42 | 잼: 273 건조: 249 |
| 살구 | 47 | 말린 살구: 290 |
| 바나나 | 90 | 건조: 390 |
| 오렌지 | 45 | 설탕에 절인 과일: 301 |
| 귤 | 41 | 설탕에 절인 과일: 300 |
| 레몬 | 30 | 설탕에 절인 과일: 300 |
| 그레이프 프루트 | 30 | 설탕에 절인 과일: 300 |
| 체리 | 25 | 잼: 256 |
| 자두 | 44 | 잼: 288 건조: 290 |
| 라즈베리 | 45 | 잼: 273 |
| 딸기 | 38 | 잼: 285 |
| 건포도 | 43 | 잼: 284 |
| 구스베리 | 48 | 잼: 285 |
| 포도 | 70 | 건포도: 270 |
| 키위 | 59 | 건조: 285 |
| 망고 | 67 | 건조: 314 |
| 복숭아 | 45 | 잼: 258 |
| 멜론 | 45 | 설탕에 절인 과일: 319 |
| 수박 | 40 | 설탕에 절인 과일: 209 |
| 파인애플 | 44 | 건조: 268 |
| 석류석 | 52 | |
| 아보카도 | 100 |
음료수
우유와 설탕이 없는 물, 커피, 차는 칼로리가 0입니다.
다른 모든 음료는 에너지 집약적이며 일일 칼로리 함량을 계산할 때 고려해야 합니다. 알코올 음료의 칼로리 함량에주의하십시오. 그들에 포함된 알코올은 그램당 7킬로칼로리의 에너지 함량을 갖는 것으로 추정됩니다. 이것은 지방보다 적지만 단백질과 탄수화물의 거의 두 배입니다.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗에는 식물성 단백질, 지방 및 섬유질이 풍부합니다.
이것은 매우 고칼로리 식품이지만 견과류에는 많은 영양소가 포함되어 있으므로 완전히 포기해서는 안됩니다.
씨앗은 샐러드에 뿌릴 수 있으며 한 줌의 견과류는 건강에 좋은 간식으로 가져갈 수 있습니다. 견과류와 씨앗에 사용할 수 있는 칼로리:
곡물 및 콩류
곡물은 균형 잡힌 식단에 필요한 신체를 공급합니다.
천천히 작용하는 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급증하는 것을 방지하고 몇 시간 동안 포만감을 유지합니다. 탄수화물 외에도 콩과 식물에는 많은 양의 식물성 단백질이 포함되어 있습니다. 백 그램당 곡물 및 콩류의 칼로리 함량:
과자와 과자
이 제품은 영양가가 거의 없지만 에너지 집약적입니다.
체중 감량 시 밀가루 제품과 과자의 양을 최소화하거나 아예 거부하는 것이 좋습니다. 이러한 음식에는 영양소가 포함되어 있지 않고 혈당 지수가 중요하며 몸에 빠른 탄수화물과 "빈"칼로리를 제공하며 이는 지방으로 저장될 가능성이 가장 높습니다. 과자의 칼로리 함량:
소스
소스와 다양한 드레싱은 일반적으로 샐러드에 추가되거나 고기와 함께 사용됩니다. 이들 중 대부분은 칼로리가 높기 때문에 일일 칼로리를 계산할 때 이 사실을 고려해야 합니다. 소스 칼로리 표:
최고의 슬리밍 제품
체중 감량의 주요 목표는 불필요한 칼로리를 추가하지 않고 영양소로 몸을 포화시키는 것입니다.
저지방 음식을 찾으십시오. 식사를 준비하는 방법도 중요합니다. 오븐에서 찌거나 끓이거나 굽는 것이 좋습니다.
테이블에서 최고의 슬리밍 제품:
| 제품 카테고리 | 권장 사항 |
| 육류 제품 | 삶은 닭 가슴살을 선택하거나 마른 쇠고기 또는 마른 돼지 고기를 오븐에서 요리하십시오. 제품의 칼로리 함량을 줄이기 위해 달걀 흰자는 노른자와 분리되어야 합니다. 모든 가공육을 피하십시오. |
| 유제품 | 저지방 우유, 코티지 치즈, 요구르트 및 케피어를 선택하여 추가 칼로리 없이 단백질로 몸을 포화시키십시오. |
| 생선과 해산물 | 찜 또는 구운 생선과 해산물은 제한 없이 식단에 추가할 수 있습니다. |
| 채소 | 감자와 옥수수를 줄이십시오. 샐러드에 신선한 야채를 사용하거나 찌는 것을 선호합니다. |
| 과일 | 신선한 과일만 먹습니다. 신선한 과일은 아보카도와 바나나를 제외하고 칼로리가 낮지만 빠른 탄수화물인 과당이 높습니다. 체중 감량을 원한다면 이 사실을 고려하십시오. |
| 음료수 | 우유와 설탕이 없는 물, 커피, 차 무제한. 나머지 음료는 체중 감량 기간 동안 피해야 합니다. |
| 견과류와 씨앗 | 일일 식단의 칼로리 함량을 고려하여 하루에 10개 이하의 견과류. |
| 곡물 및 콩류 | 죽을 물에 삶기. 체중 감량시 복합 탄수화물을 피해서는 안됩니다. 복합 탄수화물이 없으면 식단이 빠르게 분해되고 무너질 것입니다. |
| 과자와 과자 | 체중 감량 시 거부하고 이 기간이 지나면 제한합니다. |
| 소스 | 샐러드 드레싱의 경우 식물성 기름, 식초 또는 레몬 주스를 뿌리면 충분합니다. |
대량 이득을 위한 최고의 음식
근육량을 늘리려면 일일 허용량을 늘려야 합니다. 그러나 이것이 모든 고칼로리 음식을 연속으로 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다.
건강한 식단을 위해서는 완전한 단백질과 복합 탄수화물에 집중하십시오.
| 제품 카테고리 | 권장 사항 |
| 육류 제품 | 삶은 가슴살과 함께 스크램블 에그와 살코기 스테이크와 찹을 만드세요. |
| 유제품 | 모든 유제품이 허용되지만 카제인 공급원으로 유청 단백질과 코티지 치즈에 집중하는 것이 좋습니다. |
| 생선과 해산물 | 조림, 튀김 및 찐 생선과 해산물. |
| 채소 | 섬유질이 섭취한 음식의 소화를 방해하므로 신선한 야채 섭취를 제한하십시오. |
| 과일 | 빠른 탄수화물로 인해 단 과일을 제한하거나 운동 후에 사용하십시오. |
| 음료수 | 알코올을 피하십시오 - 신체의 단백질 합성을 억제하고 근육이 운동으로부터 회복하는 능력을 감소시킵니다. |
| 견과류와 씨앗 | 견과류는 신체가 소화하기 어렵고 다량 섭취할 경우 소화관에 불편함을 유발할 수 있으므로 섭취량을 제한하십시오. |
| 곡물 및 콩류 | 오트밀, 메밀 및 렌즈콩은 적당한 혈당 지수를 가지며 신체에 많은 유익한 미량 영양소를 제공합니다. |
| 과자와 과자 | 빠른 탄수화물 때문에 이러한 음식을 제한하십시오. 치트 식사로 또는 훈련 직후에 사용할 수 있습니다. |
| 소스 | 식물성 기름을 선호하십시오 - 인공적으로 준비된 소스에는 많은 방부제와 소금이 있습니다. |
