Каждый продукт содержит в себе различную пищевую ценность. Глупо было бы полагать, что в принимаемой пище всегда одинаковое содержание белков, углеводов и жиров, из которых складывается общая картина об энергетической ценности пищи.
Из-за разных показателей питательных веществ меняется и калорийность блюда. В настоящее время многие, кто желает похудеть или, наоборот, набрать килограммы, смотрят именно на эту единицу, но при правильном питании важно учитывать еще один показатель – гликемический индекс продуктов. Для организма он тоже играет важную роль и помогает при многих заболеваниях, например, сахарный диабет. Итак, что же такое гликемический индекс и какую функцию он выполняет для человека?
Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта . Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.
Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.
Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.
При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде . Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
Средний ГИ
Высокий ГИ
От чего зависит гликемический индекс продуктов?
Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:
- Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
- Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
- Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные . Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
- Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
- Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
- Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.
Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:
- возраста;
- экологии, где проживает человек;
- состояния обмена веществ;
- состояния иммунной системы;
- наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
- от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
- от количества физических нагрузок.
При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.
Для чего нужна глюкоза?
В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:
- 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
- 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.
Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается . Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.
ГИ во время похудения
При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?
Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.
Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.
Фаворитом среди овощей при организации правильного питания считается капуста. Существует множество сортов этого овоща. Самой популярной и распространенной в России является белокочанная капуста. Гликемический индекс капусты – низкий, что привлекательно для больных сахарным диабетом и для людей с лишним весом.
Гликемический индекс разных видов капусты
При отсутствии некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта, овощ рекомендуется к употреблению в пищу всем диабетикам. Гликемический индекс характеризует свойство пищевого продукта повышать уровень сахара в крови после еды.
Положительное отношение диетологов к овощу подтверждается следующими показателями ГИ капусты:
- свежая белокачанная капуста – 15 ед.;
- квашеная – 15 ед.;
- тушеная белокачанная – 15 ед.;
- свежая брюссельская – 15 ед.;
- цветная тушенная – 15 ед.;
- цветная отварная – 15 ед.;
- жареная цветная – 35 ед.
Удивительно, но ГИ капусты не зависит от способа переработки (кроме жарки). Гликемический индекс тушеной капусты и гликемический индекс квашеной капусты – одинаковый, и составляет всего 15 ед.
Благодаря большому содержанию клетчатки, углеводы, присутствующие в овоще медленнее усваиваются. Поэтому употребление капусты не вызывает резких скачков сахара в крови. Огромным плюсом будет также невысокая калорийность продукта на 100 г:
- пекинская – 12 ккал;
- краснокочанная – 24 ккал;
- белокочанная – 27 ккал;
- брокколи – 28 ккал;
- цветная – 30 ккал;
- кольраби – 42 ккал;
- брюссельская – 43 ккал.
Всевозможные капустные диеты очень популярны.
Полезные свойства
Кроме значительного количества витамина С, в капусте содержатся ценные витамины U и K. Кроме них овощ включает витамины группы В, Е, ниацин, рутин, биотин.
Практически полное отсутствие крахмала и высокое содержание пищевых волокон отлично регулируют обмен веществ и борются с ожирением. Большое количество кальция, магния, фосфора, железа, насыщают организм полезными минералами. При квашении капусты содержание витамина С многократно увеличивается, что делает её незаменимой при борьбе с цингой.
Последствия алкогольной интоксикации можно снять, употребляя капустный сок. Вредные вещества как губка впитываются клетчаткой.
При синдроме хронической усталости брюссельская капуста значительно повышает иммунитет. Китайцы считают пекинскую капусту залогом долголетия. Для школьников и студентов рекомендуется как можно чаще употреблять капусту в пищу.
Этот овощ занимает первое место не только на кухне. В народной медицине капуста широко используется при лечении многих заболеваний. Широко используются сок капусты для лечения желудочно-кишечных болезней, наложения компрессов на ранки и ушибы.
Противопоказания в употреблении
При недостаточной термической обработке и наличии воспалений поджелудочной железы употребление капусты может спровоцировать боль, тяжесть в желудке, тошноту. Такие заболевания как панкреатит, обострение желудочно-кишечных заболеваний, энтероколит требуют ограничивать употребление капусты в пищу.
Голос за пост - плюсик в карму! :)
Современное общество несет как знамя следующие идеи: как заработать больше денег, как стать здоровее и как сбросить лишний вес. По первому пункту мы вам, к сожалению, не ответим, а вот два последних рассмотрим, основываясь на таких понятиях, как гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица будет предоставлена ниже).
Также мы рассмотрим основную идеологию приверженцев данной системы, рассмотрим все плюсы и минусы.
Краткий ликбез
Гликемический индекс (ГИ) - это дополнительная характеристика всех тех веществ, что содержат углеводы и могут быть переварены человеческим организмом. Суровая реальность говорит нам о том, что калорийность не является конечным показателем, на который стоит ориентироваться. Причем и калорийность продуктов не растут ни в прямой, ни в обратной пропорциональности. При этом ГИ способен оказывать чуть ли не более активное влияние на процесс снижения веса, нежели пищевая ценность.
Обоснование
По большому счету, этот индекс есть условное обозначение, которое характеризует скорость расщепления продуктов, содержащих углеводы, если сравнивать ее со скоростью расщепления чистой глюкозы, индекс которой считается своеобразным эталоном и равняется 100 единицам. Чем выше индекс, тем выше скорость расщепления продукта. В процессе снижения веса не стоит пренебрегать таким показателем, как гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, основанная лишь на калорийности, не даст качественного и долгосрочного результата без учета ГИ.
Диетология предпочитает разделять все продукты, содержащие углеводы, на три группы - с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Если впадать в крайности, то все продукты с высоким ГИ содержат в избытке быстрые, пустые углеводы, тогда как пища с низким ГИ радует нас медленными, сложными углеводами. Более подробно (таблица или график) можно изучить в соответствующей медицинской литературе.
Дайте мозгу сахар!
Как уже было сказано ранее, стремление вести здоровый образ жизни руководит многими умами. Некоторые в порыве истерии ограничивают донельзя углеводы, отдавая предпочтение чистой, незамутненной глюкозой белковой пище. В таком режиме можно прожить день, два, после чего становится активным режим «сонная муха» - человек чувствует постоянную усталость, и не понимает, что с ним происходит, он ведь так здорово и правильно питается! Однако правильностью в такой диете и не пахнет. Откроем маленький секрет, набивший всем оскомину своей очевидностью: баланс должен быть во всем.
Недостаток углеводов приводит к голоданию мышц и мозга, человек слабеет и тупеет. Прекрасная картина, не правда ли? Естественно, ни от чего отказываться не надо, стоит просто научиться делать правильный выбор среди обилия продуктов, содержащих углеводы. Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица представлена ниже) поможет вам в этом.
Хороший углевод, плохой углевод
Углеводы отличаются друг от друга, но в процессе пищеварения все преобразуются в глюкозу, что служит топливом для тела, обеспечивая ему необходимую энергию. Курирует процесс переработки инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Как только вы поели, инсулин начинает работать. Таким образом, процесс переработки углеводы завершают первыми.
Итог у углеводов один - глюкоза, а вот скорость «обращения» варьируется.
Быстрее, еще быстрее!
Эти скоростные углеводы-спринтеры усваиваются практически моментально, стимулируя повышение уровня сахара в крови. И вот энергия пошла в расход, сахар столь же резко упал, вследствие чего вы почувствовали зверский голод, хотя ели совсем недавно. Организм тактично намекнул, что готов заправиться еще разок. Если вы не тратите всю эту бездну энергии немедленно (привет офисным работникам!), то она незамедлительно оседает на ваших боках в виде жира.
Изучение такого показателя, как гликемический индекс (таблица то или просто перечень), позволяет вам этого избежать. Человеку, чтобы поддерживать жизнедеятельность, достаточно потреблять столько же калорий, сколько он расходует - это в теории. На практике же жевать только сахар на 1500-2000 ккал очень вредно, так как страдает поджелудочная. Действительно, приходится вырабатывать дикое количество инсулина за короткий промежуток времени. Этот режим заставляет клетки быстрее изнашиваться, что может перерасти в серьезные заболевания. Используя при формировании рациона сочетание "гликемический индекс и калорийность" (таблица то или просто список), вы добьетесь прекрасных результатов на пути поддержания своего здоровья.
Тише едешь - дальше будешь
Медленные углеводы ведут себя с точностью до наоборот. Чтобы их корректно переварить, инсулин вырабатывается постепенно, то есть функционирует в комфортном для нее режиме.
Уровень сахара в крови не скачет, а остается на должном уровне, позволяя организму долго чувствовать себя сытым. Поэтому, например, так рекомендуются при правильном питании несмотря на всю их калорийность. Это один из примеров того, как могут противоречить друг другу гликемический индекс продуктов + таблица для похудения, учитывающая калорийность.
Основная таблица пищевых продуктов
А вот и таблица продуктов, которая упоминалась в данной статье не единожды.
| № | Продукт | Гликемический индекс | Калорийность на 100 грамм |
| 1 | Семена подсолнуха | 8 | |
| 2 | Чеснок | 10 | 46 |
| 3 | Салат-латук | 10 | 17 |
| 4 | Салат листовой | 10 | 19 |
| 5 | Помидоры | 10 | 18 |
| 6 | Лук репчатый | 10 | 48 |
| 7 | Капуста белокочанная | 10 | 25 |
| 8 | Грибы свежие | 10 | 28 |
| 9 | Капуста брокколи | 10 | 27 |
| 10 | Кефир | 15 | 51 |
| 11 | Арахис | 15 | 621 |
| 12 | Орехи (смесь) | 15-25 | 720 |
| 13 | Соя | 16 | 447 |
| 14 | Фасоль красная свежая | 19 | 93 |
| 15 | Отруби рисовые | 19 | 316 |
| 16 | Клюква, брусника | 20 | 26 |
| 17 | Фруктоза | 20 | 398 |
| 18 | Вишня | 22 | 49 |
| 19 | Шоколад горький | 25 | 550 |
| 20 | Ягоды | 25-30 | 50 |
| 21 | Чечевица отварная | 27 | 111 |
| 22 | Молоко (цельное) | 28 | 60 |
| 23 | Фасоль сухая | 30 | 397 |
| 24 | Молоко (обезжиренное) | 32 | 31 |
| 25 | Сливы | 33 | 43 |
| 26 | Йогурт фруктовый пониженной жирности | 33 | 60 |
| 27 | Груши | 35 | 50 |
| 28 | Яблоки | 35-40 | 44 |
| 29 | Хлеб из цельнозерновой муки | 35 | 220 |
| 30 | Хлеб ячменный | 38 | 250 |
| 31 | Финики | 40 | 290 |
| 32 | Геркулес | 40 | 330 |
| 33 | Каша гречневая | 40 | 350 |
| 34 | Земляника | 40 | 45 |
| 35 | Сок фруктовый | 40-45 | 45 |
| 36 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 42 | 380 |
| 37 | Цитрусовые | 42 | 48 |
| № | Продукт | Гликемический индекс | Калорийность на 100 грамм |
| 1 | Горошек консервированный | 43 | 55 |
| 2 | Дыня | 43 | 59 |
| 3 | Абрикосы | 44 | 40 |
| 4 | Персики | 44 | 42 |
| 5 | Квас | 45 | 21 |
| 6 | Виноград | 46 | 64 |
| 7 | Красный рис | 47 | 125 |
| 8 | Отрубной хлеб | 47 | 210 |
| 9 | Зеленый свежий горох | 47 | |
| 10 | Сок грейпфрутовый | 49 | 45 |
| 11 | Хлопья ячменные | 50 | 330 |
| 12 | Киви | 50 | 49 |
| 13 | Хлеб из муки грубого помола+ отруби | 50 | 250 |
| 14 | Консервированная фасоль | 52 | 116 |
| 15 | Воздушная кукуруза | 55 | 480 |
| 16 | Коричневый рис | 55 | 350 |
| 17 | Печенье овсяное | 55 | 440 |
| 18 | Отруби овсяные | 55 | 92 |
| 19 | Гречневая крупа | 55 | 320 |
| 20 | Отварной картофель | 56 | 75 |
| 21 | Манго | 56 | 67 |
| 22 | Бананы | 57 | 91 |
| 23 | Ржаной хлеб | 63 | 250 |
| 24 | Отварная свекла | 65 | 54 |
| 25 | Каша манная на молоке | 66 | 125 |
| 26 | Изюм "Джамбо" | 67 | 328 |
| 27 | Сухофрукты смесь | 67 | 350 |
| 28 | Газировка | 67 | 50 |
| 29 | Белый хлеб | 70 | 280 |
| 30 | Рис белый | 70 | 330 |
| 31 | Кукуруза отварная | 70 | 123 |
| 32 | Пюре картофельное | 70 | 95 |
Этот наглядный перечень продуктов позволит вам составлять свой рацион максимально верно со всех точек зрения, так как гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица охватывает одновременно. Вам достаточно выбрать те продукты, которые обладают допустимым ГИ, и составить из них рацион "весом" с ваш суточный калораж.
Гликемический индекс продуктов при диабете
Оказывается, не просто так появилось понятие "гликемический индекс продуктов" (таблица). При диабете необходима особая диета, которая держит на должном уровне сахар в крови. Принцип подбора продуктов питания в соответствии с ГИ впервые увидел свет 15 лет назад в процессе разработки системы питания, благоприятной для людей, больных диабетом. Именно сочетая гликемический индекс и калорийность продуктов, специалисты выводили формулу правильного, щадящего питания для диабетиков.
На основании информации выше, которая описывает воздействие на организм быстрых и медленных углеводов, можно сделать вывод, что больным людям настоятельно рекомендуется составлять свой рацион из продуктов первой таблицы. Данная мера позволит держать уровень сахара в крови на должном уровне, минуя нежелательные скачки и колебания. Также рекомендуется держать под рукой информацию по теме "гликемический индекс и калорийность продуктов". Таблица такого рода позволит при необходимости быстрее сориентироваться в том, что нужно съесть для наилучшего результата.
Принято считать, что гликемический индекс фруктов невысок - в них много клетчатки, замедляющей переваривание. Значит и уровень сахара в крови после употребления постепенно увеличивается. Однако это не так: ГИ банана и апельсина очень разнятся, любителям яблок приходится выбирать зеленые сорта, а некоторые сушеные плоды рекомендуют исключить из рациона диабетика.
Что такое гликемический индекс?
Гликемическим индексом называют скорость повышения сахара в крови после потребления продукта. Показатель сравнивают с эталонным - за образец взят уровень сахара при употреблении чистой глюкозы. Если ГИ завышен, значит после употребления резко растет сахар, продукт быстро усваивается организмом, стимулирует выработку инсулина и откладывается в жиры. Продукты с высоким ГИ содержат «плохие» углеводы.
Фрукты при диабете
Таблица фруктов с высоким гликемическим индексом
| Название | ГИ |
| 66 | |
| Изюм | 65 |
| Финики | 110 |
| Арбуз | 72 |
| Банан | 60 |
| Хурма | 55 |
| Дыня | 60 |
| Манго | 55 |
Фрукты с высоким гликемическим индексом сладкие и сочные. Этот показатель высок для любимых детьми арбуза и дыни, некоторых экзотических и сушеных фруктов - хурмы, фиников.
Ананас полезен при похудении, но не полезен при диабете, так как имеет высокий ГИ. Ананас используют при похудении. Этот плод низкокалориен и содержит жиросжигающий бромелин. Он богат витаминами группы В, содержит минералы и макроэлементы. Употребление ананаса помогает при артрите, бронхите, расстройствах нервной системы. Но несмотря на все преимущества, при диабете его не едят: гликемический индекс ананаса равен 65 единицам.
Хурма богата микроэлементами (Mg, Ca, P, К, I) и группой витаминов Е, С, РР, А. Гликемический индекс хурмы равен 55 - это среднее значение, к тому же в нем много сахара. Поэтому каждый день диабетику лучше этот плод не кушать. Хурма помогает при нервных расстройствах, болезнях сердца и при онкологии. Людям с проблемами ЖКТ лучше исключить из рациона хурму.
С низким гликемическим индексом
| Название | ГИ |
| Абрикосы | 20 |
| Апельсины | 35 |
| Виноград | 40 |
| 35 | |
| Грейпфрут | 25 |
| Груша | 34 |
| Айва | 35 |
| Инжир | 35 |
| Курага | 30 |
| Лимон | 20 |
| Киви | 40 |
| Нектарин | 35 |
| Мандарин | 40 |
| Авокадо | 10 |
| Персики | 30 |
| Слива | 22 |
| Яблоко | 30 |
| Чернослив | 25 |
Гликемический индекс киви невысокий. Киви - кладезь витамина С, он полезен и доступен. Плод любят употреблять в пищу зимой, когда сезонные фрукты потеряли большую часть полезных витаминов и макроэлементов. Одна штука в 2-3 дня этого зеленого плода нормализует работу сердечной мышцы, повышает устойчивость человека к вирусам и стрессам, используется для профилактики кровотечений, ревматизма и злокачественных образований.
Вкусный и полезный гранат, можна кушать всем. Гликемический индекс граната и грейпфрута одинаково низкий - 25 единиц. Оба фрукта низкокалорийны, и обладают уникальными свойствами:
- Гранат способен восстанавливать уровень гемоглобина и благоприятно влиять на кроветворение, являясь натуральным антибиотиком.
- Регулярное употребление грейпфрута снижает уровень «плохого» холестерина.
Не нужно отказываться от любимой груши, свежего персика, яблока или нектарина - это фрукты с низким гликемическим индексом. Использовать их можно в сыром виде, добавлять в запеканки, оладьи и другие полезные блюда. Сушеная груша имеет повышенный ГИ, но ее можно заготавливать для компотов. Использование печеного яблока в пищу также рекомендовано при диабете.
Почему калорийность пищи в рационе низкая, а человек не худеет? Это происходит часто. Секрет может быть скрыт в гликемическом индексе, ГИ или GI. Этот параметр уже у ]]>
Термин «гликемический индекс»
Понятие ]]>
После того как челов ]]>
- обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
- пополняет запасы гликогена в мышцах;
- остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.
Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.
Высокий и низкий гликемический индекс
Различают продукты с высоким и низким ГИ.
Высокий ГИ
Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.
Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.
Источники быстрых углеводов:
- сахар;
- сладкие блюда, напитки;
- крахмал;
- супы, каши быстрого приготовления;
- картофель;
- алкоголь.
Низкий ГИ
Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.
Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда - до тысячи.
После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.
Источники медленных углеводов:
- твердые фрукты;
- овощи;
- бобовые;
- крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
- хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
- макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.
Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.
Таблица с указанием ГИ по группам продуктов
Крупы и мучные изделия
| Продукт питания | ГИ | Углеводы, г |
| Булочки сдобные | 88 | 61 |
| Вареники с картофелем (2 шт.) | 60 | 33 |
| Вареники с творогом (2 шт.) | 55 | 27 |
| Гречневая крупа | 50 | 67 |
| Каша Геркулес | 55 | 14,8 |
| Крекеры | 80 | 65,5 |
| Манная крупа | 65 | 72 |
| Мука пшеничная | 69 | 70,6 |
| Мюсли | 80 | 67 |
| Овсяная крупа | 66 | 50,1 |
| Отруби | 51 | 16,6 |
| Пельмени | 70 | 13,5 |
| Перловая крупа | 22 | 66,5 |
| Печенье и торты | 75 | 70 |
| Пицца с сыром | 86 | 24,8 |
| Пшенная крупа | 71 | 66,5 |
| Рис белый | 83 | 71 |
| Рис коричневый | 79 | 0,2 |
| Рисовая каша | 90 | 25,8 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 | 39,7 |
| Спагетти, макароны | 90 | 52 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 52,8 |
| Хлеб белый | 85 | 55,4 |
| Хлеб с отрубями | 45 | 46,8 |
| Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) | 40 | 40,3 |
| Хлеб черный | 65 | 46 |
| Ячневая крупа | 50 | 66,3 |
Овощи
| Продукт (100 г) | ГИ | Углеводы, г |
| Баклажаны | 10 | 4,5 |
| Брокколи | 10 | 2,7 |
| Вареная морковь | 101 | 6 |
| Вареный картофель | 90 | 78 |
| Грибы белые | 10 | 1,1 |
| Жареный картофель | 95 | 42 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 14,5 |
| Кабачки жареные | 75 | 7,7 |
| Капуста | 10 | 4,3 |
| Капуста тушеная | 15 | 9,6 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 90 | 83 |
| Красный перец | 15 | 15,8 |
| Кукуруза | 70 | 22,5 |
| Лук | 10 | 4,4 |
| Маслины | 15 | 5,3 |
| Помидоры | 10 | 2,8 |
| Редис | 15 | 3,4 |
| Свежие огурцы | 20 | 1,8 |
| Свекла | 64 | 8,8 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 4 |
| Сырая морковь | 35 | 6,2 |
| Тыква | 75 | 4,2 |
| Фасоль | 40 | 10 |
| Чечевица | 25 | 57,5 |
| Чипсы | 80 | 49,3 |
Фрукты и ягоды
| Продукты | ГИ | Углеводы, г |
| Абрикосы | 20 | 7,9 |
| Ананасы | 66 | 11,6 |
| Апельсины | 35 | 8,3 |
| Арбуз | 72 | 8 |
| Бананы | 65 | 19,2 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Вишня | 22 | 10,3 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Груши | 34 | 9,9 |
| Дыня | 65 | 5,3 |
| Изюм | 65 | 65 |
| Киви | 50 | 3,4 |
| Клубника | 32 | 6,3 |
| Курага | 30 | 43,4 |
| Малина | 30 | 5 |
| Мандарин | 40 | 8 |
| Персики | 30 | 9,3 |
| Слива | 22 | 9,6 |
| Смородина | 30 | 7,3 |
| Финики | 146 | 54,9 |
| Черешня | 25 | 11,3 |
| Черника | 43 | 8,6 |
| Чернослив | 25 | 49 |
| Яблоки | 30 | 10,6 |
Соки и напитки
Молочные продукты
Разное
| Продукт (100 г) | ГИ | Углеводы, г |
| Арахис | 20 | 8,6 |
| Борщ овощной | 30 | 5 |
| Борщ мясной | 30 | 5 |
| Варенье | 70 | 56 |
| Винегрет | 35 | 26 |
| Грецкие орехи | 15 | 13,7 |
| Икра баклажанная | 15 | 5,09 |
| Икра кабачковая | 15 | 8,54 |
| Какао (порошок) | 25 | 35 |
| Мармелад без сахара | 30 | 79,4 |
| Мед | 90 | 78,4 |
| Мороженое | 87 | 19,8 |
| Оливье | 52 | 6,1 |
| Попкорн | 85 | 77,6 |
| Салат мясной | 38 | 3,3 |
| Сельдь под шубой | 43 | 4,7 |
| Гороховый суп | 30 | 8,2 |
| Халва | 70 | 50,6 |
| Хот-дог | 90 | 22 |
| Шоколад молочный | 70 | 63 |
| Шоколад черный (70% какао) | 22 | 48,2 |
Норма ГИ
- низкий - до 55;
- средний - 56–69;
- высокий - 70–100.
Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.
Полная таблица ИМТ
| Значение ГИ | ИМТ |
| До 80 | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
Индекс массы тела (ИМТ) - величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h 2 .
- m - масса тела (кг);
- h 2 - рост (м).
Гликемическая нагрузка
Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель - гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:
ГН = (ГИ х углеводы)/100
В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.
Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза - 75 единиц, манной крупы - 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы - 73,3 г.
ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35
ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64
Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.
Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:
- низкий - до 10 единиц;
- средний - 11–19 единиц;
- высокий - более 20 единиц.
Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.
Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)
Можно ли изменить ГИ?
Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:
- ГИ отварного картофеля «в мундирах» - 65, печеного - 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов - 83;
- ГИ рисового хлеба - 83, риса белого пропаренного - 70, риса белого - 60;
- ГИ овсяной каши - 50, то же, быстрого приготовления - 66, овсяное печенье - 55.
В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.
Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.
Еще один фактор, понижающий ГИ,- кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.
Как снизить ГИ?
Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.
Добиваются этого следующими приемами:
- Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
- Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
- Тщательно пережевывают пищу.
- Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
- Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
- Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
- Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
- Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.
Нужна ли глюкоза?
Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.
Быстрые углеводы - источник быстрой энергии:
- для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
- в холодную погоду;
- в полевых условиях.
Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.
В целом глюкоза - важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества - поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.
Кому полезно считать ГИ?
- Избыточный вес, период похудения.
- Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
- Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
- Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
- Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы - вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ - профилактика раковых заболеваний.
Зависит ли калорийность от ГИ?
Связи между калорийностью блюда и ГИ нет. Дело в том, что калорийность формируется из энергетической ценности компонентов пищи - белка, жиров, углеводов. Так, при расщеплении 1 г белков и углеводов высвобождается 4 ккал, жиров - 9 ккал, карбоновых кислот - 2,2 кал, многоатомных спиртов - 2,4 ккал, алкоголя - 7,1 ккал.
Вам также может быть интересно
