Contar calorías es lo más método efectivo deshacerse de sobrepeso. Cuando se usa correctamente, puede dar resultados del 100%. Conociendo su ingesta calórica diaria individual, podrá ajustar su dieta y alcanzar sus objetivos más rápidamente.
Parámetros que influyen en la elección de la dieta.
La dieta debe basarse en las características del organismo y la cantidad necesaria de nutrientes. Para calcular cuántas calorías necesitas al día, debes considerar:
- nivel de actividad diaria;
- edad y sexo, ya que los hombres necesitan consumir más calorías que las mujeres;
- disponibilidad de formación;
- parámetros corporales, que incluyen altura y peso;
- dieta habitual.
Así, teniendo a mano los cálculos necesarios y sabiendo cuántas calorías necesitas ingerir al día, podrás ajustar tu dieta y conseguir los resultados esperados más rápidamente.
Ingesta diaria de calorías de mujeres y hombres.
Las grasas, las proteínas y los carbohidratos son tres microelementos clave que proporcionan al cuerpo la energía necesaria y apoyan los procesos bioquímicos.
El cuerpo femenino requiere menos ingesta calórica diaria que el cuerpo masculino. Esto se debe a la capacidad genética inherente de ganar peso rápidamente para una procreación completa.
La media de kcal al día para una mujer es de unas 2000 kcal. Si es necesario perder peso, se restan 500 kcal o 10-20% de las normas calóricas para diferentes grupos de edad de mujeres con diferentes actividades y dietas.
Al mismo tiempo, la cantidad de calorías por día debe reducirse gradualmente; de lo contrario, una fuerte reducción en el suministro de sustancias necesarias para el cuerpo puede provocar alteraciones en el ciclo menstrual, debilitamiento del sistema inmunológico, desaceleración del metabolismo o Problemas con el funcionamiento del corazón.
Para determinar cuántas calorías necesita un hombre por día, es necesario tener en cuenta que tiene un metabolismo acelerado y es propenso a perdida de peso rapida. Por tanto, para el género masculino debe constar de un conjunto variado de productos.
La ingesta calórica media diaria de un hombre es de 2400 kcal y puede variar según la edad, la intensidad del ejercicio, el estilo de vida y el peso. Para perder peso, los hombres, al igual que las mujeres, necesitan consumir entre un 10 y un 20% menos de calorías de las necesarias.
El requerimiento diario de calorías, así como de carbohidratos, proteínas y grasas para mujeres y hombres trabajadores se presenta en la tabla:
¿Cuántas calorías necesitas para bajar de peso?
Para que el cuerpo active los mecanismos de protección al desacelerar el metabolismo, es necesario comprender exactamente qué déficit de calorías se necesita para perder peso. Los nutricionistas experimentados recomiendan calcular cuántas calorías necesita una persona por día y luego restar entre un 10 y un 25% de los resultados.
Es importante no reducir el contenido calórico del menú diario por debajo de las necesidades de la tasa metabólica basal, ya que dicho proceso de adelgazamiento irá acompañado de pérdida de masa muscular y malestar general.
Puedes crear un déficit de calorías del 40% por día para perder peso muy rápidamente. Pero conviene recordar que el límite calórico seguro sin la supervisión de un nutricionista y médico es de 1800 kcal para hombres y 1200 kcal para mujeres. De lo contrario, una persona no sólo perderá peso, sino que reducirá su inmunidad y simplemente agotará su cuerpo.
Calculadora de calorías en línea
La calculadora de ingesta diaria de calorías te ayudará a descubrirlo:
- ¿Cuántas calorías necesitas consumir al día para que tu cuerpo funcione normalmente?
- ¿Cuántas calorías necesitas para perder peso?
- ¿Cuántas calorías se necesitan para ganar peso?
Para calcular las calorías para bajar de peso, debes indicar tu altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad física. No necesitas hacer nada más, la calculadora online hará todo por sí sola.
El cálculo del consumo diario de calorías se puede realizar mediante dos métodos diferentes: uno de los más modernos, según la fórmula de Mifflin-St Geor, elaborada en 2005, y según uno más antiguo, pero aún popular entre los nutricionistas de nuestro tiempo, el. Fórmula de Harris-Benedict, conocida desde 1919.
Secar el cuerpo
Secar el cuerpo es un conjunto de acciones cuya implementación reduce el porcentaje de tejido adiposo en el cuerpo, maximiza el alivio muscular y también quema la grasa subcutánea.
Secar el cuerpo de niñas y hombres consiste en reducir los carbohidratos en la dieta, beber más agua, aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas y nutrición deportiva.
Según los consejos de nutricionistas y entrenadores experimentados, para saturar el cuerpo con elementos útiles con proteínas, es necesario consumir vegetales y fibra, ya que se combinan perfectamente y mejoran la absorción entre sí.
Para crear la dieta correcta, debes calcular tu ingesta nutricional online usando una calculadora. De este modo, podrá conocer no sólo sus necesidades calóricas individuales, sino también la proporción necesaria de proteínas, grasas e hidratos de carbono, en función del objetivo que se persiga.
Aplicación de conocimientos sobre nutrición apropiada y la planificación de la dieta es uno de los principales factores que influyen en el proceso de pérdida de peso. La eficacia de la pérdida de peso depende de muchas circunstancias, pero sólo un enfoque integral del problema existente ayudará a resolverlo de forma eficaz.
Discusión
El artículo es una mierda y fue escrito por la mediocridad. Parece que los números en la tabla de calorías y sustancias útiles de la ración diaria extraída del techo. El cerebro, durante el trabajo activo, durante el trabajo mental, consume aproximadamente el 30% de TODA la energía que el cuerpo recibe de los alimentos, y en el artículo estas personas con trabajo mental se equiparan a las que realizan trabajo físico ligero.
Es decir, ingenieros y científicos, según sus raciones y sus valor nutricional equivalente a fregadoras y lavanderas. Con idiotas como estos, que redactan artículos y cuadros así, comienza la degradación de la sociedad y el colapso de los Estados.
22/01/2019 14:15:00, NwePR666
¿Cuántas calorías debes consumir al día para adelgazar?
29/08/2018 16:42:03, Puerto pequeñoTodos los dias entreno
11/08/2018 10:36:23, VictoriaComenta el artículo "¿Cuántas calorías necesitas al día para adelgazar? Calculadora de calorías online"
Y entonces la calculadora de calorías me calculó que con mi altura, peso y estilo de vida sedentario, para perder cinco kilogramos necesito comer 1300 kcal por día. Entonces parece que en las calculadoras el limitador es cuántas calorías provienen de las grasas, cuántas provienen de los carbohidratos, etc.
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Norma diaria Calorías para bajar de peso: ¿cómo calcular este importante indicador? ¿Necesita buscar ayuda de un especialista o puede calcular usted mismo la cifra requerida? Te invitamos a descubrirlo.
¿Por qué necesita saber su ingesta diaria de calorías para bajar de peso?
Muchos de nosotros no nos molestamos en hacer ningún cálculo. Simplemente reducimos el nivel medio de calorías (2100-3000 kcal para las mujeres y 2600-3200 kcal para los hombres) a cantidades absurdas (el contenido calórico de varias dietas no supera las 700-1000 kcal por día).
Este enfoque es fundamentalmente erróneo: el cuerpo sufre un shock por tal déficit de calorías. El resultado es un metabolismo lento, consumo de tejido muscular como “combustible” y deterioro del bienestar.
Las consecuencias de una pérdida de peso tan extrema son bastante predecibles: el peso vuelve a su nivel anterior. Si desea perder peso de forma segura y, lo más importante, no por mucho tiempo, vale la pena calcular su ingesta calórica individual. Para lograrlo, ayudará una fórmula especial que tenga en cuenta la altura, la edad y el nivel de actividad física.
En general, el contenido calórico no debe ser inferior a 1300-1500 kcal. También es importante la correcta distribución de los nutrientes aportados por los alimentos. Las proteínas deben representar aproximadamente el 20% de las calorías, las grasas el 30% y los carbohidratos el 50%.
Fórmula para calcular la ingesta calórica óptima para bajar de peso.
La ingesta diaria de calorías para que las mujeres pierdan peso se calcula mediante operaciones matemáticas sencillas.
Acción nº 1: multiplica tu altura (cm) por un factor de 1,8
Acción nº 2: multiplica tu peso (kg) por un factor de 9,6
Acción nº 3: multiplica tu edad por un factor de 4,7
Acción No. 4: suma los resultados de las dos primeras acciones al número 655
Acción No. 5: restar el resultado de la tercera acción a la cifra resultante
Como resultado de los cálculos, recibirá una tasa metabólica individual (metabolismo basal).
Este indicador debe multiplicarse por el coeficiente apropiado:
Con un nivel bajo de actividad física: en 1,2
Con un nivel medio de actividad (entrenamiento suave 1-3 veces por semana): 1,38
Con un alto nivel de carga (entrenamiento moderado 3-5 veces por semana): por 1,55
Con un nivel de carga muy alto (entrenamiento intenso 5-7 veces por semana): en 1,73
El resultado muestra cuántas calorías necesitas consumir para mantener tu peso en el mismo nivel.
Ejemplo de cálculo
Edad: 28 años
Peso: 64 kilogramos
Altura: 168 cm
Nivel de actividad física: medio
1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kilos x 9,6 = 614,4
3. 28 años x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 – 131,6 = 1450,2 (tasa metabólica individual)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276
Así, en el ejemplo anterior, la ingesta calórica óptima sería 2000 kcal.
Para perder peso, es necesario reducir la ingesta calórica resultante en solo 200-400 kcal (en nuestro caso, el contenido calórico será de 1600-1800 kcal). Para que la dieta sea más eficaz, puedes reforzar tu régimen de entrenamiento.
Peso ideal
¿Cómo determinar tu peso ideal? En principio, en este asunto debes guiarte por tus propios sentimientos. No es necesario perder peso según los parámetros del modelo; lo principal es sentirse cómodo. Si desea determinar el peso óptimo, puede utilizar fórmulas especiales. Por ejemplo, así:
Acción #1: altura (cm) restar 100
Acción nº 2: altura (cm) restar 150 y multiplicar por 0,25
Acción n.° 3: resultado de la acción n.° 1 menos resultado de la acción n.° 2
La cantidad de consumo de determinados platos te permitirá mantener una dieta equilibrada. De hecho, además de las calorías, conviene prestar atención a la presencia de proteínas, grasas y carbohidratos. Especialmente si un hombre está intentando perder peso. Además, la ingesta calórica diaria también es importante para quienes realizan trabajos físicos pesados o entrenan o visitan gimnasios con regularidad. Sin la cantidad necesaria de kcal, simplemente no tendrás fuerzas suficientes para hacerlo. Al mismo tiempo, con un exceso de calorías, el peso corporal irá aumentando paulatinamente y surgirá el problema de cómo adelgazar.
La comida es un elemento integral del que nadie puede prescindir. Al mismo tiempo, es necesario consumir una cierta cantidad de alimentos que llenarán el cuerpo con las sustancias necesarias y también proporcionarán la energía necesaria para las actividades del hombre.
Recibido de productos alimenticios la energía se mide en kcal. En la etiqueta de cualquiera de ellos se puede ver una columna en la que se indica el número de calorías por 100 g. Según qué producto se consuma, las calorías mínimas que recibirá el organismo serán diferentes. Al mismo tiempo, también conviene prestar atención a otros elementos que un hombre adulto debe consumir a diario. Estos incluyen proteínas, grasas y carbohidratos. Estos últimos, a su vez, pueden ser de diversos tipos.
Los puntos más significativos en el cálculo son:
- Peso. Cuanto mayor sea este indicador, más energía necesita el cuerpo para que el peso corporal no cambie.
- Altura. En este caso se aplica la misma dependencia que para el peso. Cuanto más grande es una persona, más calorías necesita.
- Edad. Cuanto más joven eres, más kcal gastas.
- Indicador de actividad física, frecuencia de práctica deportiva.
Las fórmulas más precisas para calcular la ingesta de calorías.
Existen muchas fórmulas que te permiten determinar tu ingesta diaria de calorías. Las más precisas y populares son dos: la fórmula de Mifflin San Geor y la fórmula de Harris-Benedict. A pesar de las diferencias en la fijación de los coeficientes, se basan en los mismos indicadores: altura, peso, edad, actividad física. Este último fue creado hace un siglo. Por supuesto, hoy se le han realizado varias modificaciones y ajustes. La fórmula de Mifflin-San Geor se inventó hace relativamente poco tiempo. Pero, a pesar de esto, determina con bastante precisión la ingesta diaria de calorías según los indicadores.
Al calcular, se puede utilizar uno de los siguientes indicadores de actividad física:
- Para comportamiento pasivo y falta de ejercicio regular, se utiliza un coeficiente de 1,2.
- Si hay visitas regulares al gimnasio (3 veces por semana), entonces este indicador debería ser 1,375.
- Con un entrenamiento más frecuente (5 veces por semana), el coeficiente aumenta a 1,4625.
- Para entrenamientos frecuentes y trabajos que impliquen mucho trabajo físico, es necesario utilizar un coeficiente de 1,6375.
- Si las clases de gimnasia son más frecuentes y se pueden realizar varias veces al día, entonces se debe utilizar el indicador 1,725.
- Para actividades deportivas frecuentes que se realizan varias veces al día y que se complementan con trabajo físico, es necesario utilizar un coeficiente de 1,9 en la fórmula.
Fórmula de Harris-Benedict
Se ven así:
(88,36+13,4*peso corporal en kg+4,8*talla en cm-5,7*número de años)*coeficiente de actividad física
Datos iniciales:
- Altura – 184.
- Peso – 88.
- Edad – 40.
- Actividad física: ir al gimnasio 5 veces por semana.
El cálculo se verá así:
(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kcal.
Fórmula de Mifflin-St.
La fórmula original es la siguiente:
(10*peso kg+6,25*talla en cm-5*número de años+5)*indicador de actividad física.
Con los mismos datos iniciales dados anteriormente, el cálculo será el siguiente:
(10*88+6,25*184-5*40+5)*1,4625=2684 kcal.
A modo de resumen, cabe señalar que los métodos de cálculo, aunque tienen fórmulas diferentes, se basan en los mismos principios. Los mismos indicadores se utilizan como datos iniciales. Los resultados no difieren significativamente (la diferencia no puede ser más del 5%). Si las diferencias son confusas, se puede utilizar el valor promedio de la norma.
Una persona necesita una determinada cantidad de calorías al día. ¿Cuánto es esto y cómo determinar cuál es la norma?
Puede calcular la cantidad requerida utilizando la fórmula Muffin-Jeor. Esta fórmula fue creada allá por los años noventa del siglo XX. El mundo ha ideado todo tipo de fórmulas a lo largo de los años, pero la fórmula de Muffin-Jeor es la más precisa hasta ahora.
| A diario
porción de calorías |
Recomendación de calorías máximas provenientes de grasas. | Número recomendado de gramos de grasa. | Calorías recomendadas de grasas saturadas | Cantidad recomendada de gramos de grasa saturada |
| 1,600 | 400 a 560 | 44 a 62 | 112 o menos | 12 o menos |
| 1,800 | 450 a 630 | 50 a 70 | 126 o menos | 14 o menos |
| 2,000 | 500 a 700 | 56 a 78 | 140 o menos | 16 o menos |
| 2,200 | 550 a 770 | 61 a 86 | 154 o menos | 17 o menos |
| 2,400 | 600 a 840 | 67 a 93 | 168 o menos | 19 o menos |
| 2,600 | 650 a 910 | 72 a 101 | 182 o menos | 20 o menos |
| 2,800 | 700 a 980 | 78 a 109 | 196 o menos | 22 o menos |
Obtendrás la cantidad de kcal necesarias para cada persona, que están contenidas en una variedad de alimentos. Después del cálculo, el resultado debe multiplicarse por los coeficientes especificados.
- Para personas que se sientan mucho: TMB (tasa metabólica basal) x 1,2;
- Si hay actividad física mínima (de uno a tres entrenamientos por semana): OCB x 1,375;
- Si el nivel de carga es medio (de tres a cinco entrenamientos por semana): OCB X 1,55;
- Si es alto (hasta siete entrenamientos por semana): OCB x 1,725;
- Con intensidad de carga máxima (una combinación de trabajo físico intenso y entrenamiento diario): OCB x 1,9;
Este número es la cantidad óptima de calorías durante veinticuatro horas que necesita una persona. Si no consume calorías en exceso de la cantidad calculada, no aumentará de peso.
Contadores de calorías: grasas, proteínas, carbohidratos: cuántas kilocalorías debes comer al día
Los niños y sus cuerpos en crecimiento necesitan una cantidad decente de calorías. Los niños los necesitan, porque de ello depende su crecimiento y pleno desarrollo integral. El peso durante este período puede ser inestable.
Para un joven entre catorce y diecisiete años. norma diaria– esto es 3160, y para una niña de la misma edad – 2760.
Para los hombres
Para determinar cuántas calorías necesita, debe prestar atención a su estilo de vida y a la frecuencia de actividad física en su vida. La cantidad de kcal por día para los hombres depende de:
1) estilo de vida;
2) detalles del trabajo;
3) edad.
Para aquellos cuyo estilo de vida o trabajo requiere estar sentados durante largos períodos de tiempo:
Un hombre de entre 19 y 30 años necesita consumir 2.400 kilocalorías diarias;
Si hay actividad física, pero no demasiado frecuente e intensa:
Un estilo de vida activo significará que la norma será ligeramente más alta que en otros casos:
Cuanto más peso tengas, más esfuerzo tendrás que hacer para perderlo. Además de no ser muy agradable desde el punto de vista estético, el exceso de peso tiene un impacto negativo en la salud general.
Para mujeres
La cantidad necesaria de calorías también está determinada por el estilo de vida y la presencia o ausencia de cualquier tipo de actividad física. Una mujer necesita menos calorías que un hombre. Para entender cuántas calorías necesita una mujer, también hay que tener en cuenta datos sobre su estilo de vida y la carga a la que está expuesto el cuerpo.
Para mujeres en las que la posición sentada prevalece sobre todas las demás:
De 19 a 25 años: es necesario consumir 2000 kilocalorías por día;
Del 26 al 50 – 1800;
Desde los 51 años hasta los 1600.
Si hay actividad física, pero no es muy fuerte ni irregular:
De 19 a 25 años – necesitas 2200 kcal;
Del 26 al 50 – 2200;
Desde los 51 años hasta los 1800.
Si su estilo de vida es activo, entonces una norma aumentada es natural:
De 19 a 30 años – necesitas 2400 kcal;
Del 31 al 60 – 2200;
Desde 61 años - 2000.
La pérdida de peso espectacular no sólo conlleva un deterioro del bienestar. El cabello se vuelve quebradizo, al igual que las uñas. Todo apariencia puede empeorar drásticamente; tenga esto en cuenta al elegir un método radical para perder peso.
Para deportistas
Para los deportistas, la cantidad de calorías se calcula individualmente. Esto depende principalmente de:
- Nivel de actividad deportiva;
- hormonas;
- Estado fisiológico (esto significa cómo es el deportista: también se tiene en cuenta si está sano, enfermo, lesionado, si está embarazada o es joven) y, por tanto, el crecimiento activo del cuerpo);
- Género y edad.
Es importante tener en cuenta que en ocasiones es necesario consumir alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular.
Puedes hacer un cálculo sencillo, que se basa en la correspondencia entre la cantidad de calorías y el peso, es decir, determina cuánto necesita el cuerpo:
- Necesita entre 26 y 30 calorías por 1 kg de peso: para una actividad física ligera;
- 31-37 por 1 kg: actividad física de intensidad moderada;
- 38-40 por 1 kg: carga máxima.
Para los atletas, dichos cálculos serán diferentes:
- 41-50 calorías: si las sesiones de entrenamiento de fuerza duran de 15 a 20 horas semanales;
- 50 y más: para deportistas que practican entrenamiento extremo
La cantidad de calorías que necesitas está determinada por el tipo de ejercicio. Necesitas consumir tantas kilocalorías al día como necesites para mantener la fuerza de tu cuerpo.
Como perder peso
Para una pérdida de peso productiva, es necesario recordar este matiz. Ya sea que reduzca drásticamente o gradualmente la cantidad de calorías que consume por día, no olvide aumentar su dieta. Este aumento debe realizarse una vez por semana. Este zigzag dietético específico es necesario para interferir con el proceso interno de desaceleración del metabolismo.
Es necesario reducir la ingesta de calorías de forma lenta pero gradual. Comer menos calorías estimula el cuerpo. Esto le provoca utilizar la energía de los tejidos grasos.
Todas las dietas en las que la ingesta diaria sea inferior a 1200 calorías al día son peligrosas para la salud. Para evitar que la dieta cause daño, use el sentido común en su búsqueda por perder peso.
Para evitar volver a ganar exceso de peso, no es necesario exceder su ingesta calórica. Perder peso requiere paciencia y un enfoque racional. ¿Qué beneficios te aportará comer este tipo de productos? ¿Y esto?
El consumo irresponsable de alimentos conducirá a una regresión en el proceso de pérdida de peso. Trate de no exceder la norma que se ha fijado para el día.
¿Cuántas calorías necesitas al día para adelgazar? ingesta de calorías
Tabla de consumo de calorías
La tabla le permite ver claramente cómo esta o aquella acción o actividad afecta la quema de calorías por día. Para mayor comodidad, la cantidad de calorías quemadas se indica en la tabla durante la duración de la actividad/actividad de una hora.
La tabla le ayudará a descubrir qué hacer para aumentar la productividad del proceso de pérdida de peso. Además, la tabla te ayudará a organizar tu rutina diaria: decide la prioridad de cargas y acciones si quieres cambiar tu peso. Tu día puede ser completamente productivo: tendrás tiempo para hacer todo y los kilos de más desaparecerán.
tabla de calorías de los alimentos
| Productos | Contenido calórico
por 100 gramos |
Tiempo de día
norma |
Ardillas | Grasas | carbohidratos | % digestibilidad |
| Cacao | 373 | 10-30 | 24 | 17,5 | 28 | 69 |
| Mermelada mermelada | 290 | 10-50 | 0,3 | – | 68 | 68 |
| ciruelas pasas | 269 | 40-70 | 3,4 | – | 62 | 65 |
| Pasa | 260 | 20-40 | 2,5 | – | 61 | 63 |
| Frutas secas | 235 | 50-70 | 2 | 1 | 65 | 68 |
| nueces | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 |
| Alforfón | 330 | 60-100 | 13 | 2 | 68 | 83 |
| cereal de mijo | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 |
| Granos de avena | 345 | 40-70 | 12 | 6 | 65 | 83 |
Para más motivación: mira cuántas calorías tienen los dulces. Pero muchas veces es “gracias a” que consiguen ganar un molesto exceso de peso. Para adelgazar, es mejor elegir aquellos alimentos que no supongan una carga tan pesada para el organismo.
La tabla muestra el contenido calórico de los alimentos por cien gramos. La tabla le ayudará a equilibrar su dieta y a comprender cuánto puede comer al día de determinados alimentos y cuáles de ellos tienen un efecto especialmente negativo sobre el peso. Además, quizás la mesa despierte su interés por algún producto en particular. Eche un vistazo más de cerca: ¿qué pasa si hay algo aquí que aún no ha probado? Después de todo, ahora, además de la curiosidad, también tienes el deseo de perder peso.
De hecho, todo el mundo entiende que este concepto es bastante ambiguo y depende de muchos factores, como el peso, la altura, la edad y el grado de actividad. Esta norma se puede calcular para cada persona.
Requerimiento calórico mínimo diario
Existen varias fórmulas para un cálculo preciso. El primero de ellos se presenta para mujeres:
- el peso en kilogramos debe multiplicarse por 10;
- altura en centímetros multiplicada por 6,25;
- edad multiplicada por 5;
- A continuación, debes sumar el segundo al primer número, luego restar el tercero y menos 161.
Por ejemplo, para una mujer de 25 años, que pese 70 kg y mida 170 cm, los cálculos se verán así:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Ésta es la cantidad mínima de calorías que una mujer debe consumir al día. Es decir, esta energía se gasta en procesos metabólicos en el cuerpo, lo que significa que la norma diaria no debe ser inferior a esta cifra para el funcionamiento saludable del cuerpo.
Para los hombres, los cálculos son con la excepción de que al final no es necesario restar 161, sino sumar 5. Por ejemplo, para un hombre de 35 años, que pesa 110 kg y mide 180 cm, los cálculos se verán así:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
En consecuencia, cada uno de nosotros puede calcular en casa cuánta energía se gasta en el mantenimiento de su cuerpo, incluso si la persona está en reposo. Estos cálculos responden a la pregunta de cuántas calorías debe consumir una persona al día. La norma diaria es el metabolismo, que se calcula mediante la fórmula presentada anteriormente, y el nivel de actividad física, y cada uno tiene el suyo.
dependiendo del estilo de vida
Ahora es necesario determinar cuánta energía gasta una persona en metabolismo y actividad física. Esto le ayudará a calcular aproximadamente cuántas calorías debe consumir una persona al día para mantener su peso en el mismo nivel.
Entonces, los cálculos anteriores deben multiplicarse por el coeficiente:
- 1,2 - para ;
- 1.375 - para aquellos cuyas actividades no son activas, pero practican deportes hasta 3 veces por semana;
- 1,55 - con actividad media, por ejemplo, práctica de deportes 5 veces por semana y trabajo de oficina;
- 1.725 - para deportistas y aquellos cuyo trabajo implique actividad física;
- 1.9 - con trabajo físico diario intenso.
Por tanto, la tasa metabólica basal debe multiplicarse por el coeficiente que caracterice con mayor precisión el estilo de vida actual. La cantidad resultante de kilocalorías es necesaria para mantener el peso.
Otra forma de calcular
Existen varios otros métodos para calcular cuántas calorías debe consumir una persona por día para mantener el peso. Por ejemplo, en promedio, cada persona gasta aproximadamente 1 kcal por kilogramo de peso corporal cada hora. En consecuencia, para calcular el mínimo diario, el peso debe multiplicarse por 24.
Por ejemplo, una mujer que pesa 70 kg debería consumir unas 1680 kcal. Pero aquí no se tiene en cuenta el grado de actividad física, por lo que el primer método es más preciso y objetivo.
Llevar un diario
Pero existe la forma más segura de determinar cuántas calorías debe consumir una persona al día de forma individual. Esto se puede hacer mediante la observación, es decir, se debe llevar un diario de alimentación durante varios días.
Por ejemplo, durante 10 días es necesario registrar todos los alimentos consumidos, su contenido calórico y su volumen. Esto siempre que el peso se mantenga igual. Después del tiempo programado, debe calcular en promedio cuántas calorías debe consumir una persona por día. El cálculo según este esquema se puede considerar lo más preciso posible, porque el cuerpo es individual y la tasa metabólica de cada uno es diferente.
¿Cuántas calorías necesitas para bajar de peso?
Dado que el problema del exceso de peso es grave hoy en día, conviene prestar atención a este tema. Realmente, ¿cuántas calorías debe consumir una persona al día para adelgazar? Si conoces con seguridad tu metabolismo básico, es decir, la cantidad de energía que actualmente llega con los alimentos y ayuda a mantener el peso.
Los nutricionistas no recomiendan reducir drásticamente el contenido calórico de la dieta diaria, hasta un máximo del 10%. Si no cumple con esta regla, puede causar graves daños a su salud y su salud se deteriorará. Es decir, el cuerpo entra en modo de ahorro de energía, el metabolismo se ralentiza y, en última instancia, esto puede provocar un aumento de peso.
La cuestión de la pérdida de peso debe abordarse con prudencia. Esto es más fácil para quienes llevan a determinar cuántas calorías debe consumir una persona por día. Aquí puede ver claramente qué puede excluirse fácilmente de la dieta o sustituirse por alimentos bajos en calorías.
Cómo distribuir adecuadamente las calorías.
Primero debemos entender que la energía proviene de tres elementos principales: proteínas, grasas y carbohidratos. No se puede rechazar ninguno de ellos en absoluto, porque cada elemento juega su propio papel importante en el funcionamiento del cuerpo humano, sin ellos es imposible perder peso de forma saludable.
Por ejemplo, las grasas no sólo proporcionan energía, sino que también son esenciales para transportar nutrientes a las células del cuerpo. La proteína es un material de construcción; sin ella, es imposible formar tejido muscular y, en consecuencia, perder peso. Los carbohidratos se procesan en energía, que es necesaria para el desempeño humano normal.
La dieta diaria debe contener proteínas, grasas y carbohidratos en el siguiente porcentaje de 20/50/30. Pero aquí es importante saber exactamente qué nutrientes necesitamos a diario, porque algunos alimentos habrá que eliminarlos por completo para poder adelgazar.
Calorías útiles y nocivas.
Lo más importante no es sólo cuántas calorías debe consumir una persona al día para adelgazar, sino de dónde proceden. Se trata de sobre calorías “malas” y “buenas”. Esta es, por supuesto, una definición figurada; de hecho, es necesario comprender correctamente qué productos contienen energía, cuáles se consumen inmediatamente y cuáles se almacenan en reserva.
Por ejemplo, los carbohidratos pueden ser simples y complejos. Los carbohidratos simples son el azúcar y todos los alimentos que lo contienen, incluidas las frutas. No son saciantes, pero son necesarios para el funcionamiento del cerebro, en cantidades razonables. Es decir, las personas que realizan actividades intelectuales deben consumir carbohidratos simples en en especie- miel, frutas. Los carbohidratos complejos son verduras y cereales; te sacian durante mucho tiempo y aportan el máximo beneficio, por lo que se recomienda consumirlos a diario.
Lo mismo ocurre con las grasas, las más beneficiosas son las vegetales, mientras que las grasas animales no aportan ningún beneficio al organismo. Por tanto, la dieta debe contener aceites vegetales, se encuentran en nueces, semillas y aguacates.
¿Qué calorías debes consumir para tener salud y una figura bonita?
Ahora el punto clave es cuántas calorías debe consumir una persona al día para perder peso y de dónde deben provenir. Después de todo, puedes, por ejemplo, comer 1500 kcal con verduras, frutas y cereales y aún así sentirte bien y perder peso, o comer comida rápida, productos horneados y otros alimentos poco saludables con menos calorías y aun así ganar peso y aumentar la grasa corporal.
La moraleja es que es importante no sólo calcular correctamente el contenido calórico de la dieta, sino también eliminar de ella los alimentos innecesarios que no aportan ningún beneficio. Esto solo se puede hacer si se ve claramente todo lo que se ha comido recientemente. Muchas personas se quejan de que comen muy poco y aun así no adelgazan. Negarse a comer no es una salida a la situación; es necesario comer lo suficiente para no sufrir estrés pero tampoco comer en exceso.
Cómo perder peso sin sacrificio
Entonces, si determina con la mayor precisión posible cuántas calorías debe consumir una persona por día, podrá crear fácilmente un programa para usted. alimentación saludable. No es difícil encontrar el contenido calórico de cada producto, o esta información se puede encontrar en el envase. No es necesario ponerse a dieta y limitarse en nutrición, basta con cambiar a alimentos sanos y saludables: verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa, carnes y pescados, mariscos.
Ahora podemos concluir cuántas calorías debe consumir una persona al día. El requerimiento diario de cada uno es individual; basta con determinarlo usted mismo, después de lo cual podrá ajustar su menú. Y no es necesario consultar a un especialista, a menos, por supuesto, que la causa del exceso de peso esté relacionada con una mala alimentación. Pero no debe reducir brusca y significativamente su ingesta calórica; el proceso de pérdida de peso es largo y no debe exceder de 1,5 a 2 kg por semana.
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